Heart Rate Zones

Heart Rate Zones hay các vùng nhịp tim là cách chia cường độ vận động thành nhiều mức dựa trên nhịp tim của người tập.

Mục đích của việc chia vùng là giúp người tập hiểu mình đang vận động ở mức nhẹ vừa hay nặng thay vì chỉ nhìn vào pace hoặc tốc độ.

Heart Rate Zones thường được chia thành 5 vùng nhưng đây không phải hệ thống duy nhất.

Một số phương pháp sử dụng 3 vùng một số sử dụng 5 vùng và một số hệ thống chuyên sâu có thể chia nhiều vùng hơn.

Vì vậy khi ai đó nói “tôi chạy Zone 2” cần biết họ đang sử dụng phương pháp xác định zone nào.

Zone 1 thường đại diện cho mức vận động rất nhẹ.

Mức này thường được sử dụng trong khởi động phục hồi hoặc những hoạt động có cường độ thấp.

Zone 2 thường được sử dụng để mô tả mức vận động aerobic tương đối dễ duy trì trong thời gian dài.

Đây là vùng thường được nhắc đến trong các buổi easy run hoặc xây nền sức bền nhưng giới hạn bpm cụ thể không giống nhau ở tất cả mọi người.

Zone 3 thường đại diện cho mức cường độ trung bình cao hơn khi hơi thở bắt đầu rõ hơn và việc trò chuyện trở nên khó hơn so với chạy nhẹ.

Zone 4 thường liên quan đến những nỗ lực tương đối cao và khó duy trì trong thời gian dài.

Zone 5 thường được sử dụng cho những nỗ lực rất cao và chỉ có thể duy trì trong thời gian ngắn.

Những mô tả này chỉ mang tính định hướng vì ranh giới giữa các vùng phụ thuộc vào cách tính.

Một phương pháp phổ biến là chia zone theo tỷ lệ phần trăm của Maximum Heart Rate.

Ví dụ hệ thống có thể xác định mỗi vùng bằng một khoảng phần trăm của nhịp tim tối đa.

Tuy nhiên nhịp tim tối đa của một người không thể luôn được xác định chính xác chỉ bằng một công thức dựa trên tuổi.

Các công thức kiểu lấy một con số rồi trừ tuổi chỉ là ước tính cho quần thể và có thể lệch đáng kể với từng cá nhân.

Một cách khác là sử dụng Heart Rate Reserve.

Heart Rate Reserve dựa trên khoảng chênh lệch giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ rồi sử dụng khoảng đó để xác định cường độ.

Một số hệ thống khác lại dựa trên lactate threshold heart rate hoặc các ngưỡng sinh lý được xác định qua kiểm tra thực tế.

Đây là lý do cùng một người có thể thấy Zone 2 khác nhau giữa đồng hồ ứng dụng hoặc kế hoạch tập luyện khác nhau.

Không nên lấy bảng zone của người khác rồi áp trực tiếp cho mình.

Ngay cả khi hai người cùng tuổi họ vẫn có thể có nhịp tim tối đa nhịp tim nghỉ nền tảng thể lực và phản ứng với vận động rất khác nhau.

Heart Rate Zones cũng không nên được sử dụng tách rời khỏi các tín hiệu khác.

Pace nhịp thở cảm giác gắng sức và khả năng nói chuyện đều giúp cung cấp thêm bối cảnh.

Ví dụ nếu đồng hồ báo Zone 2 nhưng người chạy đang thở rất gấp và chỉ có thể nói vài từ thì dữ liệu zone có thể chưa được thiết lập phù hợp hoặc điều kiện hôm đó khác bình thường.

Ngược lại nếu nhịp tim hơi cao hơn giới hạn zone nhưng người chạy vẫn cảm thấy rất thoải mái thì cũng không nên lập tức kết luận buổi tập đã sai.

Nhiệt độ và độ ẩm có thể làm nhịp tim tăng dù pace không đổi.

Thiếu ngủ stress caffeine mất nước mức độ phục hồi hoặc địa hình cũng có thể ảnh hưởng đến Heart Rate.

Trong chạy trail các vùng nhịp tim có thể hữu ích hơn pace ở một số thời điểm vì độ dốc khiến tốc độ thay đổi rất lớn.

Một đoạn leo chậm có thể tạo mức gắng sức cao hơn nhiều so với một đoạn đường bằng chạy nhanh hơn.

Tuy nhiên nhịp tim cũng có độ trễ.

Trong những bài interval rất ngắn người chạy có thể đã hoàn thành phần lớn đoạn chạy nhanh trước khi nhịp tim kịp tăng đến vùng mong muốn.

Vì vậy không phải loại bài tập nào cũng nên điều khiển hoàn toàn bằng Heart Rate Zones.

Các vùng nhịp tim thường hữu ích hơn trong những bài steady run easy run long run hoặc những bài có thời gian đủ dài để nhịp tim ổn định.

Độ chính xác của thiết bị cũng cần được tính đến.

Cảm biến quang học trên cổ tay rất tiện lợi nhưng có thể bị ảnh hưởng bởi chuyển động vị trí đeo nhiệt độ da và nhiều yếu tố khác.

Chest strap thường phản ứng nhanh hơn với thay đổi cường độ và có thể phù hợp hơn với những người cần theo dõi Heart Rate chi tiết trong tập luyện.

Tuy nhiên thiết bị tốt hơn không có nghĩa zone tự động chính xác nếu dữ liệu nền dùng để thiết lập zone chưa đúng.

Người mới thường không cần quá ám ảnh với từng bpm.

Quan trọng hơn là hiểu mục tiêu của từng buổi tập và theo dõi xu hướng của cơ thể trong thời gian đủ dài.

Heart Rate Zones là công cụ giúp tổ chức cường độ chứ không phải luật bắt buộc khiến người chạy phải giảm hoặc tăng tốc mỗi khi đồng hồ thay đổi một vài nhịp.

Nếu xuất hiện đau ngực chóng mặt ngất khó thở bất thường hoặc cảm giác tim đập bất thường thì không nên xử lý đơn thuần bằng cách thay đổi Heart Rate Zone.

Tag Heart Rate Zones tổng hợp các bài viết và kiến thức về vùng nhịp tim Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Zone 5 Maximum Heart Rate Heart Rate Reserve lactate threshold và cách sử dụng nhịp tim để kiểm soát cường độ tập luyện.