Zone 2

Zone 2 là cách gọi một vùng cường độ tập luyện aerobic tương đối nhẹ thường được sử dụng trong chạy bộ đạp xe và các môn thể thao sức bền.

Ở mức cường độ này người tập thường có thể duy trì vận động trong thời gian tương đối dài mà không cảm thấy phải gắng sức quá mạnh.

Tuy nhiên điều đầu tiên cần hiểu là Zone 2 không phải một khoảng nhịp tim giống nhau cho tất cả mọi người.

Thậm chí số thứ tự Zone 2 cũng không hoàn toàn giống nhau giữa các hệ thống phân vùng cường độ.

Một số hệ thống sử dụng năm vùng nhịp tim. Một số mô hình sinh lý học lại chia cường độ thành ba vùng dựa trên các ngưỡng ventilatory hoặc lactate.

Vì vậy trước khi nói một người đang chạy Zone 2 cần biết họ đang sử dụng hệ thống zone nào.

Trong cách sử dụng phổ biến của nhiều người chạy bộ hiện nay Zone 2 thường được hiểu là mức aerobic tương đối nhẹ nằm quanh vùng dưới ngưỡng ventilatory hoặc lactate đầu tiên.

Ở mức này hơi thở thường vẫn được kiểm soát tương đối tốt và người chạy có thể duy trì hoạt động lâu hơn so với tempo hoặc những bài cường độ cao.

Talk test có thể được sử dụng như một tín hiệu thực tế.

Nếu vẫn có thể nói chuyện thành câu tương đối ổn định thì cường độ thường đang ở mức dễ kiểm soát hơn. Khi chỉ còn nói được vài từ trước khi phải lấy hơi thì cường độ đã cao hơn rõ rệt.

Talk test không thay thế hoàn toàn dữ liệu nhịp tim nhưng là cách đơn giản để kiểm tra xem cảm giác cơ thể có phù hợp với con số trên đồng hồ hay không.

Zone 2 thường được sử dụng trong các buổi easy run long run hoặc những buổi tập nhằm tích lũy thời gian vận động ở cường độ thấp đến vừa.

Mục tiêu không phải chạy thật chậm bằng mọi giá mà là giữ mức gắng sức phù hợp với mục đích của buổi tập.

Người mới bắt đầu có thể phải chạy rất chậm hoặc xen kẽ chạy và đi bộ để giữ cường độ ở mức mong muốn.

Điều đó hoàn toàn bình thường.

Pace Zone 2 cũng không phải một con số cố định.

Cùng một người có thể chạy Zone 2 ở pace khác nhau tùy thời tiết địa hình giấc ngủ mức độ phục hồi và quá trình tập luyện.

Trong ngày trời nóng nhịp tim có thể cao hơn dù pace không thay đổi.

Trong chạy trail một đoạn leo dốc có thể khiến nhịp tim tăng nhanh dù tốc độ rất chậm. Người chạy có thể phải giảm tốc hoặc chuyển sang power hiking để giữ cường độ phù hợp.

Đây là lý do không nên xác định Zone 2 chỉ bằng pace.

Nhịp tim là một công cụ phổ biến để theo dõi Zone 2 nhưng giới hạn bpm cần được xác định dựa trên phương pháp phù hợp với từng người.

Các công thức dựa trên tuổi có thể cung cấp giá trị ước tính nhưng không thể xác định chính xác nhịp tim tối đa hoặc các ngưỡng sinh lý của từng cá nhân.

Một số phương pháp xác định vùng tập luyện dựa trên Maximum Heart Rate. Một số sử dụng Heart Rate Reserve. Những phương pháp khác dựa trên lactate threshold hoặc ventilatory threshold.

Vì vậy hai đồng hồ hoặc hai ứng dụng có thể đưa cùng một người vào những khoảng Zone 2 khác nhau.

Nếu đồng hồ báo Zone 2 nhưng người chạy đang thở rất gấp và cảm thấy khó duy trì thì cần xem lại cách thiết lập vùng hoặc điều kiện của buổi tập thay vì cố tin tuyệt đối vào con số.

Ngược lại nếu nhịp tim vượt giới hạn vài bpm nhưng người chạy vẫn kiểm soát hơi thở tốt thì cũng không cần xem mỗi thay đổi nhỏ trên đồng hồ là một lỗi tập luyện.

Zone 2 nên được nhìn cùng với nhịp tim nhịp thở talk test pace và cảm giác gắng sức.

Đồng hồ chạy bộ giúp việc theo dõi thuận tiện hơn nhưng cảm biến cổ tay vẫn có thể có sai số do chuyển động vị trí đeo nhiệt độ và nhiều yếu tố khác.

Người cần theo dõi thay đổi nhịp tim chi tiết hơn có thể sử dụng cảm biến đeo ngực phù hợp với thiết bị của mình.

Zone 2 được nhắc đến nhiều vì tập luyện sức bền thường cần một lượng đáng kể thời gian ở cường độ thấp.

Tuy nhiên không nên biến Zone 2 thành một loại cường độ thần kỳ có thể thay thế mọi hình thức tập luyện khác.

Những thích nghi từ tập luyện sức bền không chỉ xảy ra trong đúng một vùng duy nhất và mục tiêu tập luyện khác nhau có thể cần những cường độ khác nhau.

Tempo interval hill workout hoặc những buổi cường độ cao vẫn có vai trò tùy theo mục tiêu và kế hoạch của người chạy.

Zone 2 cũng không đồng nghĩa với recovery run trong mọi trường hợp.

Một buổi chạy Zone 2 kéo dài vẫn có thể tạo tải đáng kể dù cường độ không cao.

Thời gian quãng đường địa hình thời tiết và tổng khối lượng tập luyện vẫn cần được tính đến.

Người mới không cần dành cả buổi nhìn đồng hồ để giữ nhịp tim chính xác từng bpm.

Mục tiêu tốt hơn là dần nhận ra cảm giác của một mức chạy dễ kiểm soát và hiểu mối quan hệ giữa nhịp tim pace hơi thở cùng trạng thái cơ thể.

Nếu xuất hiện đau ngực chóng mặt ngất khó thở bất thường hoặc cảm giác tim đập bất thường thì đó không còn đơn thuần là câu chuyện chạy đúng hay sai Zone 2.

Tag Zone 2 tổng hợp các bài viết và kinh nghiệm về Zone 2 training aerobic base Heart Rate Zones nhịp tim talk test easy run long run pace và cách kiểm soát cường độ trong tập luyện chạy bộ.