Chạy bộ buổi chiều

Chạy bộ buổi chiều là việc thực hiện buổi chạy vào nửa sau của ngày thường sau giờ làm việc hoặc sau khi các hoạt động chính trong ngày đã kết thúc.

Với nhiều người đây là thời điểm khá tự nhiên để chạy.

Cơ thể đã thức nhiều giờ.

Khớp và cơ đã vận động trong ngày.

Người chạy thường không phải vừa bước khỏi giường đã mang giày.

Nhưng chạy chiều cũng có những khó khăn riêng.

Nóng.

Kẹt lịch.

Mệt sau công việc.

Ăn uống chưa hợp lý.

Hoặc buổi chạy kéo dài quá sát giờ ngủ.

Vì vậy câu hỏi không nên chỉ là:

Chạy chiều có tốt không?

Mà nên là:

Chạy chiều có phù hợp với lịch sống và mục tiêu tập luyện của mình không?

Không có một khung giờ chạy tốt nhất cho tất cả.

Một người có thể chạy rất khỏe lúc 17 giờ.

Người khác lại thấy 6 giờ sáng dễ duy trì hơn.

Consistency thường quan trọng hơn việc tìm một “giờ vàng” hoàn hảo.

Một lợi thế của chạy chiều là cơ thể đã hoạt động trong ngày.

Nhiều người cảm thấy cơ bắp bớt cứng và dễ vào nhịp hơn so với ngay sau khi thức dậy.

Điều này có thể khiến warm-up cảm giác dễ chịu hơn.

Nhưng vẫn không nên bỏ khởi động hoàn toàn.

Ngồi nhiều giờ trước máy tính cũng có thể khiến hông lưng cổ chân và cơ chân cảm thấy cứng.

Một warm-up ngắn vẫn hữu ích.

Có thể bắt đầu bằng:

Đi bộ.

Chạy thật nhẹ.

Vận động khớp.

Một số dynamic movement phù hợp.

Sau đó mới tăng dần tốc độ.

Chạy chiều sau một ngày ngồi nhiều có một điểm cần lưu ý.

Cơ thể không phải vì đã thức cả ngày mà đã được chuẩn bị tốt cho vận động.

Ngồi tám tiếng không phải warm-up kéo dài tám tiếng.

Nếu vừa rời bàn làm việc rồi chạy nhanh ngay có thể vẫn cảm thấy nặng và cứng.

Vì vậy vài phút chuyển trạng thái vẫn đáng giá.

Easy Run buổi chiều thường là lựa chọn dễ thực hiện sau giờ làm.

Nó giúp tạo aerobic volume mà không đòi hỏi quá nhiều sự chuẩn bị.

Nhưng buổi chiều cũng có thể phù hợp cho:

Tempo.

Interval.

Progression Run.

Hill Workout.

Hoặc Long Run.

Tùy programme.

Điều quan trọng là buổi chạy phải phục vụ mục tiêu tập luyện.

Không nên mặc định chiều là lúc phải chạy nhanh.

Năng lượng trước khi chạy là một vấn đề thường gặp.

Nếu ăn trưa quá sớm rồi chạy lúc 18 giờ người chạy có thể cảm thấy đói.

Ngược lại nếu ăn một bữa lớn ngay trước khi chạy có thể khó chịu bụng.

Khoảng cách giữa bữa ăn và buổi chạy cần được điều chỉnh theo từng người.

Một số người chạy tốt sau một snack nhẹ.

Người khác cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Không có một khoảng thời gian chính xác cho tất cả.

Cường độ và thời lượng của buổi chạy cũng quan trọng.

Easy run 30 phút khác với interval.

Long run khác với recovery jog.

Buổi càng dài hoặc càng nặng thì việc chuẩn bị năng lượng càng đáng quan tâm.

Hydration cũng dễ bị bỏ quên.

Một ngày làm việc có thể khiến người chạy đến cuối chiều mới nhận ra mình gần như chưa uống đủ nước.

Nhưng cũng không nên cố uống thật nhiều ngay trước lúc chạy.

Tốt hơn là duy trì hydration hợp lý trong cả ngày.

Nhu cầu nước thay đổi theo:

Thời tiết.

Độ ẩm.

Cường độ.

Thời lượng.

Mức đổ mồ hôi.

Và đặc điểm cá nhân.

Chạy chiều ở khí hậu nóng ẩm có thể rất khác chạy trong thời tiết mát.

Nhiệt độ là một trong những yếu tố lớn nhất khi chạy chiều.

Ở nhiều nơi buổi chiều vẫn có thể rất nóng dù mặt trời đã bắt đầu xuống.

Mặt đường và môi trường xung quanh có thể giữ nhiệt.

Độ ẩm cao cũng làm việc tản nhiệt khó hơn.

Trong điều kiện nóng pace thường có thể chậm hơn dù effort không thay đổi.

Đây là lúc không nên quá ám ảnh với pace trên đồng hồ.

Chạy theo effort có thể hợp lý hơn.

Nếu cùng pace nhưng nhịp tim tăng mạnh và cảm giác gắng sức cao hơn nhiều thì môi trường có thể đang tạo thêm stress.

Giảm tốc độ không phải chạy kém.

Đó là điều chỉnh theo điều kiện.

Heat acclimation cũng cần thời gian.

Cơ thể có thể thích nghi phần nào khi thường xuyên vận động trong nóng.

Nhưng điều đó không biến nhiệt độ cao thành vô hại.

Người chạy vẫn cần chú ý dấu hiệu bất thường.

Nếu xuất hiện chóng mặt lú lẫn buồn nôn bất thường hoặc cảm giác cơ thể quá nóng cần dừng hoạt động và xử lý an toàn.

Ánh nắng cũng cần được xem xét nếu chạy vào đầu buổi chiều.

Không nên chỉ quan tâm nhiệt độ.

Ánh nắng trực tiếp có thể làm cảm giác nóng tăng đáng kể.

Lộ trình có bóng râm có thể dễ chịu hơn.

Thời điểm chạy muộn hơn một chút cũng có thể phù hợp nếu lịch cho phép.

Không khí cũng là một yếu tố môi trường.

Ở một số khu vực giờ cao điểm có thể có nhiều xe cộ và chất lượng không khí kém hơn.

Nếu có lựa chọn nên ưu tiên cung đường ít giao thông hơn.

Không chỉ vì không khí.

Còn vì an toàn.

Giao thông buổi chiều là điểm khác lớn so với chạy sáng sớm.

Giờ tan tầm có thể đông.

Nhiều xe.

Nhiều người.

Nhiều giao lộ.

Người chạy nên chọn lộ trình có vỉa hè công viên hoặc khu vực ít phải giao cắt với xe.

Nếu phải chạy gần đường cần tăng mức quan sát.

Tai nghe không nên khiến mình mất hoàn toàn khả năng nghe môi trường.

Ánh sáng cuối ngày cũng thay đổi khá nhanh.

Một buổi chạy bắt đầu khi còn sáng có thể kết thúc khi trời tối.

Nếu chạy dài nên chuẩn bị theo thời điểm kết thúc.

Trang phục dễ nhận biết hoặc vật phản quang có thể hữu ích.

Đèn cũng cần thiết ở những nơi thiếu sáng.

Stress sau công việc là một lý do khiến nhiều người thích chạy chiều.

Buổi chạy tạo một khoảng chuyển giữa công việc và thời gian cá nhân.

Nhưng cần tránh biến running thành cách duy nhất để xử lý stress.

Nếu mỗi ngày phải chạy thật nặng mới cảm thấy ổn thì tổng workload có thể tăng nhanh.

Training stress và life stress cộng lại.

Cơ thể không có hai bộ recovery riêng.

Một ngày họp căng thẳng ngủ ít và ăn thất thường có thể không phải ngày lý tưởng cho interval rất nặng.

Điều chỉnh workout theo trạng thái thực tế là hợp lý.

Autoregulation là một cách tiếp cận hữu ích.

Programme vẫn có cấu trúc.

Nhưng người chạy điều chỉnh nhẹ dựa trên mức mệt và khả năng phục hồi.

Ví dụ buổi tempo có thể chuyển thành easy run nếu cơ thể quá mệt.

Điều này không có nghĩa programme mất kỷ luật.

Nó chỉ thừa nhận cơ thể không sống trong spreadsheet.

Nhịp tim buổi chiều cũng có thể khác buổi sáng.

Caffeine.

Stress.

Nhiệt độ.

Hydration.

Bữa ăn.

Và hoạt động trong ngày đều có thể ảnh hưởng.

Do đó không nên so một buổi chiều nóng với một buổi sáng mát rồi kết luận fitness giảm.

Context phải giống nhau đủ mức mới so sánh có ý nghĩa.

Cardiac Drift cũng có thể dễ thấy hơn khi chạy lâu trong nóng.

Pace gần như không đổi nhưng heart rate tăng dần.

Điều này có thể liên quan đến nhiệt độ dehydration và nhiều yếu tố sinh lý khác.

Không nên nhìn một hiện tượng đơn lẻ rồi tự chẩn đoán vấn đề sức khỏe.

Nó là dữ liệu cần đọc trong context.

Chạy chiều và giấc ngủ là câu hỏi rất phổ biến.

Một số người có thể tập chiều tối và ngủ bình thường.

Người khác cảm thấy workout cường độ cao quá sát giờ ngủ khiến khó thư giãn.

Không có một giờ giới nghiêm giống nhau cho tất cả.

Điều đáng làm là theo dõi trải nghiệm của chính mình.

Nếu chạy hard lúc 21 giờ liên tục khiến khó ngủ thì nên thử đưa workout sớm hơn hoặc giảm cường độ.

Nếu chạy nhẹ buổi tối không ảnh hưởng giấc ngủ thì không cần thay đổi chỉ vì một quy tắc chung trên Internet.

Easy Run và Hard Workout cũng khác nhau về tác động sau buổi tập.

Một easy run có thể giúp nhiều người thư giãn.

Một interval session cường độ cao có thể khiến cơ thể hưng phấn lâu hơn.

Do đó khi nói về ảnh hưởng của chạy chiều lên giấc ngủ cần nói rõ loại workout.

Không nên gom mọi buổi chạy vào cùng một nhóm.

Bữa tối cũng cần được lên lịch hợp lý.

Nếu chạy trước bữa tối người chạy có thể ăn sau tập.

Nếu chạy sau bữa tối nên cho cơ thể đủ thời gian tiêu hóa tùy loại thức ăn và khả năng cá nhân.

Không nên cố chạy ngay sau một bữa lớn chỉ vì programme ghi đúng giờ đó.

Lịch tập phải sống được cùng cuộc sống.

Chạy chiều có giúp chạy nhanh hơn không?

Một số người cảm thấy performance tốt hơn vào cuối ngày khi cơ thể đã tỉnh và ấm hơn.

Nhưng điều này không có nghĩa mọi runner nên chuyển workout sang chiều.

Training specificity cũng quan trọng.

Nếu race diễn ra lúc 5 giờ sáng thì thỉnh thoảng tập vào giờ tương tự có thể giúp cơ thể quen với routine.

Nếu race diễn ra chiều thì luyện một số buổi đúng khung giờ cũng có thể hữu ích.

Không nên tối ưu training chỉ theo performance trong một workout đơn lẻ.

Race Specific Training có thể bao gồm thời điểm trong ngày.

Ví dụ race marathon xuất phát rất sớm.

Runner quen chỉ chạy chiều có thể cần tập một số long run buổi sáng để thử:

Giờ thức.

Bữa ăn trước race.

Dinh dưỡng.

Hydration.

Và cảm giác cơ thể.

Ngược lại một race chiều cũng cần cách chuẩn bị khác.

Training không chỉ là kilomet.

Routine cũng cần được luyện.

Chạy chiều sau khi uống cà phê cũng cần lưu ý tổng caffeine trong ngày.

Nếu uống caffeine quá muộn và nhạy với caffeine giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.

Không phải vì buổi chạy.

Mà có thể vì ly cà phê trước buổi chạy.

Đây là lý do khi đánh giá sleep nên nhìn cả context.

Long Run buổi chiều thường cần chuẩn bị kỹ hơn về nhiệt độ và ăn uống trong ngày.

Runner phải tránh hai cực:

Ăn quá ít rồi hết năng lượng.

Hoặc ăn quá nhiều sát giờ chạy.

Chiến lược phù hợp nên được thử trong training.

Không nên để race day là lần đầu thử.

Trail Run buổi chiều có thêm một rủi ro khác.

Trời tối có thể đến trước khi buổi chạy kết thúc.

Vì vậy cần tính thời gian lộ trình dự phòng ánh sáng navigation nước và dinh dưỡng.

Một buổi trail bắt đầu lúc 15 giờ có thể trở thành chạy đêm nếu đánh giá thời gian sai.

Headlamp đôi khi không phải đồ dự phòng.

Nó là đồ bắt buộc.

Chạy theo nhóm buổi chiều có lợi cho động lực và an toàn.

Nhưng giống mọi group run cần nhớ mục tiêu cá nhân.

Nếu hôm nay là recovery run thì đừng biến nó thành race chỉ vì người bên cạnh tăng pace.

Buổi chạy đúng programme có giá trị hơn một lần thắng bạn chạy ở kilomet cuối.

Người mới chạy chiều không cần bắt đầu bằng lịch quá tham vọng.

Có thể chọn hai hoặc ba buổi mỗi tuần.

Bắt đầu bằng đi bộ nhanh và chạy nhẹ.

Tăng dần thời lượng.

Quan sát cơ thể.

Điều chỉnh theo lịch làm việc.

Một programme có thể duy trì sáu tháng tốt hơn programme hoàn hảo chỉ tồn tại sáu ngày.

Chạy ngay sau giờ làm có một lợi thế về hành vi.

Nếu đã về nhà ngồi xuống sofa thì xác suất thay đồ chạy có thể giảm với một số người.

Vì vậy có người mang sẵn đồ chạy tới công ty.

Tan làm là chạy.

Không đi qua vòng:

Về nhà.

Ngồi nghỉ năm phút.

Mở điện thoại.

Và bất ngờ trời đã tối.

Đây là một ví dụ về giảm friction trong xây dựng thói quen.

Chuẩn bị trước giúp rất nhiều.

Quần áo.

Giày.

Đồng hồ.

Nước.

Snack.

Đèn nếu cần.

Càng ít việc phải quyết định sau một ngày mệt càng dễ bắt đầu.

Chạy chiều có giúp giảm cân hơn chạy sáng không?

Không nên có câu trả lời tuyệt đối.

Kiểm soát cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng và hành vi trong thời gian dài.

Nếu chạy chiều giúp một người tập đều hơn thì nó có lợi về consistency.

Nếu người khác chạy sáng đều hơn thì sáng lại phù hợp hơn.

Không có khung giờ tự động biến một kilomet thành kilomet đốt nhiều mỡ thần kỳ.

Chạy chiều có tốt cho sức khỏe không?

Lợi ích chủ yếu đến từ việc duy trì hoạt động thể chất phù hợp.

Không phải từ bản thân chữ “buổi chiều”.

Đừng nhầm time slot với nguyên nhân chính của lợi ích.

An toàn sức khỏe vẫn là ưu tiên.

Nếu xuất hiện đau ngực ngất khó thở bất thường tim đập bất thường kèm khó chịu hoặc những triệu chứng đáng lo khác nên dừng tập và tìm đánh giá y tế phù hợp.

Đau cơ xương kéo dài hoặc khiến thay đổi dáng chạy cũng không nên được giải quyết bằng việc cứ cố chạy tiếp.

Không phải buổi chạy nào cũng cần hoàn thành bằng mọi giá.

Một buổi chạy chiều đơn giản có thể gồm:

5 đến 10 phút chuyển từ đi bộ sang chạy nhẹ.

20 đến 40 phút easy run tùy khả năng.

Giảm tốc độ ở cuối.

Đi bộ thêm nếu muốn.

Ăn uống và phục hồi sau đó.

Đây chỉ là ví dụ.

Không phải prescription cho mọi người.

Runner có training plan nên theo mục tiêu của plan.

Theo dõi dữ liệu cũng có thể giúp biết mình hợp chạy sáng hay chiều hơn.

Có thể ghi:

Giờ chạy.

Thời tiết.

Loại workout.

Pace.

Heart rate.

RPE.

Giấc ngủ tối hôm đó.

Và cảm giác ngày hôm sau.

Sau vài tuần có thể nhìn pattern.

Không cần dựa vào một buổi chạy tốt nhất để kết luận.

Đừng biến một datapoint thành cả một theory.

Chạy chiều và chạy sáng không cần cạnh tranh.

Một training week hoàn toàn có thể có cả hai.

Easy run buổi sáng.

Workout buổi chiều.

Long run cuối tuần.

Hoặc ngược lại.

Thời điểm chỉ là một phần của programme.

Câu hỏi quan trọng hơn là:

Mình có đang tập đúng mục tiêu và phục hồi đủ không?

Với người đi làm chạy chiều có một giá trị rất thực tế.

Nó tạo ra một khoảng ngắt giữa công việc và phần còn lại của ngày.

Tắt máy.

Mang giày.

Chạy một vòng.

Không cần buổi nào cũng phá kỷ lục cá nhân.

Có những ngày chỉ cần chạy về với đầu óc nhẹ hơn lúc bắt đầu đã là một buổi chạy đáng giá.

Tag Chạy bộ buổi chiều tổng hợp các bài viết và kinh nghiệm về afternoon run chạy sau giờ làm easy run workout thời tiết nóng ăn uống hydration giấc ngủ an toàn và cách duy trì lịch chạy vào cuối ngày.