Chạy bộ buổi sáng hay buổi chiều, lúc nào tốt hơn?

Tôi bắt đầu chạy bộ từ năm 2019. Nhưng nếu hỏi tại sao ngày ấy tôi lại chọn chạy vào buổi sáng thay vì buổi chiều, câu trả lời có lẽ không liên quan nhiều đến khoa học thể thao.

Đơn giản là tôi muốn có thêm thời gian cho bản thân.

Hồi ấy, buổi sáng đưa con đi học rồi đến công ty. Chiều tan làm lại đón con, lo chuyện gia đình. Thời gian cứ thế trôi qua, đến tối đôi khi mới nhận ra hôm nay mình chưa vận động được bao nhiêu.

Thế là tôi thử dậy sớm.

Tháng 4/2019, tôi thực hiện thử thách 21 ngày dậy sớm, chọn chạy bộ làm một trong những hoạt động để bắt đầu ngày mới. Tôi đã ghi lại câu chuyện ấy trong bài Hành trình thử thách bản thân: 21 ngày dậy sớm.

Đến năm 2022, tôi tiếp tục có thử thách 90 ngày chạy bộ, với nhiều buổi chạy lúc 5 hoặc 6 giờ sáng.

Tôi thích những buổi chạy sớm. Nhưng thích là một chuyện, còn khẳng định chạy sáng tốt hơn chạy chiều lại là chuyện khác.

Vậy thực tế nên chọn chạy bộ buổi sáng hay buổi chiều?

Có phải chạy bộ buổi sáng tốt hơn buổi chiều?

Câu trả lời ngắn gọn là: chưa có đủ bằng chứng để khẳng định như vậy với tất cả mọi người.

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố trên tạp chí Sports Medicine - Open năm 2023 đã xem xét các nghiên cứu so sánh việc tập luyện vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Kết quả cho thấy bằng chứng hiện có chưa đủ để kết luận tập buổi sáng hay buổi chiều mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe và thành tích tốt hơn một cách nhất quán.

Một số kết quả gợi ý rằng tập luyện vào thời điểm gần với giờ thi đấu hoặc kiểm tra thể lực có thể mang lại lợi thế nhất định về thành tích. Tuy nhiên, chất lượng và sự khác biệt giữa các nghiên cứu khiến kết luận này cần được hiểu thận trọng.

Điều ấy có nghĩa gì với người chạy bộ bình thường?

Nếu bạn chạy để vận động, duy trì thể lực và cảm thấy vui vẻ hơn, chưa có lý do khoa học đủ mạnh để bắt buộc mình phải chạy vào một giờ cố định chỉ vì nghe nói đó là thời điểm tốt nhất.

Tôi nghĩ câu hỏi thực tế hơn là: Chạy vào lúc nào giúp mình tập luyện đều đặn, an toàn và không làm xáo trộn những nhu cầu quan trọng khác?

Điều tôi thích ở những buổi chạy sáng

Tôi khá có duyên với việc chạy bộ buổi sáng.

Từ thử thách dậy sớm năm 2019 đến những buổi chạy sau này, khoảng thời gian đầu ngày đã trở thành một lựa chọn quen thuộc trong hành trình vận động của tôi.

Có vài điều khiến tôi thích khung giờ này.

1. Có một khoảng thời gian riêng trước khi công việc bắt đầu

Với người làm việc văn phòng, lịch trong ngày thường có thể thay đổi. Một cuộc họp phát sinh, một công việc cần xử lý gấp hoặc chuyện gia đình đều có thể khiến kế hoạch tập thể dục buổi chiều bị dời lại.

Buổi sáng sớm, nếu đã sắp xếp được việc ngủ nghỉ, có thể là khoảng thời gian ít bị các lịch hẹn khác chen vào hơn.

Đó là lý do tôi chọn thử thách dậy sớm năm 2019. Tôi muốn chủ động dành một phần thời gian trong ngày cho bản thân.

Đây là lợi ích về cách tổ chức cuộc sống của tôi, không phải bằng chứng rằng chạy buổi sáng tốt hơn về mặt sinh lý.

2. Có thể tránh được thời điểm nắng nóng nhất

Ở TP.HCM, nhiệt độ và độ ẩm là những điều đáng quan tâm khi chạy bộ ngoài trời.

Nếu chạy vào sáng sớm, trước khi nắng lên cao, điều kiện nhiệt độ có thể dễ chịu hơn so với giữa trưa hoặc đầu giờ chiều.

Tuy nhiên, sáng sớm không có nghĩa lúc nào cũng mát hay an toàn. Độ ẩm cao, chất lượng không khí, mưa, tầm nhìn và điều kiện giao thông vẫn cần được xem xét.

Theo CDC Hoa Kỳ, vận động trong môi trường nóng làm tăng nguy cơ mất nước và bệnh lý liên quan đến nhiệt. Khi thời tiết nóng, nên lựa chọn khung giờ mát hơn, điều chỉnh cường độ và có biện pháp phòng ngừa phù hợp.

Vì vậy, việc chọn chạy sớm nên dựa trên thời tiết thực tế chứ không đơn giản là nhìn đồng hồ thấy 5 giờ sáng.

3. Có cảm giác đã hoàn thành một việc mình thích

Đây là cảm nhận cá nhân mà tôi khá thích.

Buổi sáng dành được thời gian chạy bộ, trở về tắm rửa, ăn sáng rồi bắt đầu làm việc. Dù hôm ấy chạy không xa, tôi vẫn thấy vui vì đã dành một khoảng thời gian cho việc vận động.

Đôi khi chỉ là vài kilomet chạy nhẹ.

Rồi một ly cà phê.

Thế là đủ để bắt đầu một ngày theo cách mình thích.

Tất nhiên, cảm giác ấy không phải lợi ích độc quyền của chạy sáng. Có người lại thấy thoải mái hơn nhiều khi được chạy sau giờ làm việc.

Nhưng chạy buổi sáng cũng có những điều cần lưu ý

Tôi nghĩ nói về ưu điểm mà bỏ qua những điểm bất tiện thì hơi thiếu công bằng.

Đừng vì chạy sớm mà ngủ thiếu

Nếu đêm trước ngủ lúc 12 giờ, sáng hôm sau đặt báo thức 4 giờ 30 để chạy bộ, kế hoạch ấy có thể không phù hợp nếu thường xuyên khiến bạn thiếu ngủ.

Đối với phần lớn người trưởng thành, CDC khuyến nghị ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, dù nhu cầu cụ thể có thể khác nhau.

Giấc ngủ có vai trò đối với sức khỏe, sự tỉnh táo và quá trình phục hồi. Không nên xem việc cắt bớt giấc ngủ là điều kiện cần để hình thành một thói quen chạy bộ tốt.

Muốn chạy sớm thì nên tính cả giờ đi ngủ.

Đi ngủ sớm hơn có thể là giải pháp, nhưng nếu lịch công việc và gia đình không cho phép, chọn chạy vào một khung giờ khác cũng hoàn toàn hợp lý.

Cơ thể có thể cần thêm thời gian để làm quen với vận động

Sau một đêm ngủ, một số người có thể cảm thấy cơ thể chưa thật sự linh hoạt ngay khi vừa thức dậy.

Vì vậy, tôi nghĩ không nên vừa ra khỏi giường đã lao ngay vào một buổi chạy nhanh.

Có thể bắt đầu bằng đi bộ, vận động các khớp và tăng dần cường độ trước khi vào phần chạy chính.

Với buổi tập dài hoặc cường độ cao, việc ăn uống, bổ sung nước và khoảng thời gian chuẩn bị cũng đáng cân nhắc.

Chạy sáng sớm cần chú ý an toàn

Nếu chạy lúc trời chưa sáng, nên lựa chọn cung đường quen thuộc, đủ ánh sáng và có điều kiện giao thông phù hợp.

Trang phục dễ nhận biết, đèn chiếu sáng khi cần và việc hạn chế mất tập trung bởi điện thoại hoặc tai nghe đều là những điều đáng lưu ý.

Một cung đường đẹp vào ban ngày chưa chắc đã là lựa chọn tốt lúc 5 giờ sáng.

Chạy bộ buổi chiều có những ưu điểm gì?

Không phải ai cũng thích dậy sớm.

Có người làm việc hiệu quả vào buổi sáng và chỉ cảm thấy thoải mái vận động khi đã kết thúc công việc. Có người phải đưa con đi học rất sớm, di chuyển xa hoặc có lịch làm việc theo ca.

Với những trường hợp ấy, chạy buổi chiều có thể là lựa chọn thuận tiện hơn.

1. Có thể cảm thấy cơ thể sẵn sàng hơn

Nhịp sinh học của cơ thể thay đổi theo thời gian trong ngày, ảnh hưởng đến thân nhiệt, mức tỉnh táo và một số đặc điểm sinh lý liên quan đến vận động.

Một số nghiên cứu ghi nhận thành tích của những bài kiểm tra thể lực nhất định có thể tốt hơn vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối.

Tuy nhiên, kết quả này không đồng nghĩa rằng mọi người sẽ chạy bền hơn, khỏe hơn hoặc cải thiện sức khỏe nhiều hơn nếu chỉ tập chiều.

Cần phân biệt hiệu suất của một buổi kiểm tra với lợi ích lâu dài của chương trình tập luyện.

2. Có thêm thời gian chuẩn bị

Với một số người, chạy chiều giúp dễ sắp xếp bữa ăn, nước uống và thời gian chuẩn bị hơn so với việc thức dậy rồi đi chạy ngay.

Đặc biệt, khi thực hiện buổi tập dài, việc chủ động chuẩn bị có thể giúp buổi tập thuận tiện hơn.

Dĩ nhiên, điều này còn phụ thuộc vào lịch làm việc và sinh hoạt của mỗi người.

3. Một cách chuyển từ công việc sang thời gian cá nhân

Sau nhiều giờ ngồi làm việc, ra ngoài đi bộ hoặc chạy nhẹ có thể là một hoạt động dễ chịu.

Tôi nghĩ đây là lựa chọn khá phù hợp với những người không có nhiều thời gian vào buổi sáng.

Thay vì cố tạo ra một khung giờ mà mình thường xuyên không thực hiện được, hãy chọn lúc có khả năng duy trì tốt hơn.

Không phải ai cũng cần bắt đầu ngày mới bằng chạy bộ. Có người thích kết thúc ngày làm việc bằng một vòng công viên.

Chạy bộ buổi tối có làm mất ngủ không?

Đây là một câu hỏi đáng quan tâm, nhất là với những người chỉ có thể chạy sau giờ làm việc.

Có quan điểm cho rằng cứ tập thể dục buổi tối là sẽ khó ngủ. Nhưng nghiên cứu không ủng hộ một kết luận tuyệt đối như vậy.

Một phân tích gộp công bố trên Sports Medicine năm 2019 cho thấy tập thể dục buổi tối nhìn chung không nhất thiết làm xấu chất lượng giấc ngủ ở người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, các buổi tập cường độ mạnh kết thúc trong vòng khoảng một giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng bất lợi đến một số chỉ số giấc ngủ.

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2026 cũng chưa tìm thấy lợi thế chung rõ ràng của tập sáng so với tập tối đối với phần lớn kết quả về giấc ngủ, dù ghi nhận một số khác biệt về tính liên tục của giấc ngủ.

Vậy nên áp dụng thế nào?

Nếu chỉ có thời gian chạy buổi tối, bạn không nhất thiết phải bỏ chạy.

Có thể ưu tiên buổi chạy nhẹ, chừa khoảng thời gian thả lỏng trước khi ngủ và quan sát xem lịch tập có ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình không.

Nếu nhận thấy cứ chạy quá muộn là khó ngủ, hãy thử điều chỉnh giờ chạy hoặc cường độ.

Không có lý do gì phải ép mình hoàn thành một bài chạy tốc độ lúc sát giờ đi ngủ chỉ vì hôm ấy đồng hồ còn thiếu vài kilomet.

Chạy buổi sáng có giúp giảm cân tốt hơn buổi chiều?

Tôi cũng thường gặp những nhận định như chạy sáng giúp đốt mỡ tốt hơn, hoặc tập chiều sẽ có lợi hơn cho chuyển hóa.

Nhưng cần thận trọng khi đọc những kết luận này.

Một phân tích tổng hợp đăng trên Chronobiology International năm 2024 xem xét tác động của thời điểm tập luyện lên các đáp ứng chuyển hóa ở người trưởng thành. Kết quả chưa cho thấy tác động rõ ràng, nhất quán của việc tập sáng so với chiều hoặc tối.

Những nghiên cứu khác có thể ghi nhận sự khác biệt trong một số nhóm người hoặc chỉ số cụ thể, nhưng không nên lấy một kết quả riêng lẻ rồi khẳng định có một giờ chạy tối ưu cho tất cả mọi người.

Đối với kiểm soát cân nặng, chúng ta cần quan tâm đến tổng mức vận động, chế độ ăn uống, giấc ngủ và khả năng duy trì thói quen trong thời gian dài.

Chạy lúc 5 giờ sáng không tự động mang lại kết quả tốt hơn chạy lúc 5 giờ chiều.

Đồng hồ báo 500 calo cũng không có nghĩa cứ thế là mình đã giảm được một lượng mỡ tương ứng.

Thực tế phức tạp hơn một phép tính đơn giản như vậy.

Nếu chuẩn bị tham gia giải chạy thì nên tập lúc nào?

Đây là trường hợp mà giờ tập có thể đáng quan tâm hơn.

Nhiều giải marathon và các giải chạy đường dài thường xuất phát vào sáng sớm. Một số giải trail còn có thời điểm xuất phát rất sớm hoặc yêu cầu người tham gia vận động qua nhiều khung giờ khác nhau.

Nếu chuẩn bị cho một giải có giờ xuất phát cụ thể, việc bố trí một số buổi tập vào khung giờ tương tự có thể giúp người chạy làm quen với việc thức dậy, ăn uống, khởi động và vận động tại thời điểm đó.

Nghiên cứu tổng quan năm 2023 cũng ghi nhận một số bằng chứng về lợi ích thành tích khi thời điểm tập luyện tương đồng với thời điểm kiểm tra, dù bằng chứng chưa đủ mạnh để biến điều này thành quy tắc cho tất cả.

Tôi từng tham gia nhiều giải chạy đường bằng, chạy trail và hoàn thành cự ly 70 km tại Vietnam Mountain Marathon. Những trải nghiệm ấy khiến tôi quan tâm đến việc chuẩn bị theo yêu cầu cụ thể của từng giải.

Chẳng hạn, nếu một giải xuất phát lúc 4 giờ sáng, cần tính xem mình sẽ thức dậy lúc nào, ăn uống ra sao, di chuyển đến khu vực xuất phát và chuẩn bị trang bị trong điều kiện thiếu sáng thế nào.

Những điều này nên được thử trước ngày thi đấu thay vì đến hôm xuất phát mới làm quen.

Tuy nhiên, không cần chuyển toàn bộ lịch tập sang giờ sáng sớm nếu điều đó làm ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ và sinh hoạt. Có thể lựa chọn một số buổi tập phù hợp để làm quen với điều kiện giải.

Chạy bộ lúc 5 giờ sáng có phải tốt hơn lúc 6 giờ?

Tôi nghĩ không nên xem một giờ cụ thể là tiêu chuẩn của người chạy bộ nghiêm túc.

Chạy lúc 5 giờ hay 6 giờ còn phụ thuộc vào thời tiết, thời gian mặt trời mọc, địa điểm, lịch sinh hoạt và sức khỏe.

Có ngày 5 giờ sáng trời còn tối, đường chạy chưa thuận tiện. Có ngày 6 giờ nhiệt độ đã khá cao.

Đôi khi sự khác biệt quan trọng không nằm ở đồng hồ mà nằm ở điều kiện thực tế ngoài đường.

Nếu phải dậy lúc 4 giờ 30 và ngủ không đủ, chạy lúc 6 giờ 30 sau một đêm nghỉ ngơi tốt có thể phù hợp hơn với bạn.

Và nếu chỉ có thời gian vào chiều tối, cũng chẳng có gì khiến buổi chạy ấy kém giá trị.

Người bận rộn nên chọn giờ chạy thế nào?

Tôi nghĩ câu trả lời nên xuất phát từ lịch sinh hoạt thực tế, thay vì cố áp dụng lịch chạy của một người khác.

Chẳng hạn, bạn có thể tự xem xét vài điều sau:

• Khung giờ nào ít bị công việc và sinh hoạt gia đình làm gián đoạn?
• Giờ chạy có khiến mình phải cắt giảm thời gian ngủ không?
• Thời tiết và chất lượng không khí vào thời điểm đó có phù hợp không?
• Cung đường có đủ ánh sáng và điều kiện an toàn không?
• Sau khi chạy, mình có đủ thời gian nghỉ ngơi, ăn uống và chuẩn bị cho hoạt động tiếp theo không?
• Khung giờ ấy có thể duy trì trong nhiều tuần hay chỉ thuận tiện một vài hôm?

Thử chọn một khung giờ và duy trì trong một thời gian, sau đó tự quan sát cảm giác, chất lượng giấc ngủ và khả năng thực hiện.

Nếu thấy phù hợp thì tiếp tục. Nếu không, cứ điều chỉnh.

Không cần coi việc đổi từ chạy sáng sang chạy chiều là thất bại trong quá trình rèn luyện.

Thời tiết và chất lượng không khí quan trọng hơn một khung giờ đẹp

Có một điều tôi muốn nhắc thêm, nhất là với những ai thường chạy ở thành phố lớn.

Không nên mặc định sáng sớm luôn là thời điểm có chất lượng không khí tốt nhất.

Mức ô nhiễm có thể thay đổi theo thời tiết, giao thông, vị trí và điều kiện khí tượng. Có những buổi sáng không khí không thuận lợi cho việc chạy ngoài trời.

Trước buổi chạy, nếu khu vực đang có cảnh báo chất lượng không khí kém, nên cân nhắc điều chỉnh thời gian, địa điểm hoặc chuyển sang hoạt động trong nhà.

Tương tự, những ngày nóng ẩm, mưa lớn, dông sét hoặc ngập đường, việc thay đổi kế hoạch cũng là lựa chọn hợp lý.

Một buổi chạy tốt không phải buổi chạy bằng mọi giá.

An toàn vẫn quan trọng hơn một lịch tập đẹp trên ứng dụng.

Vậy tôi vẫn chọn chạy buổi sáng chứ?

Có chứ.

Tôi vẫn thích những buổi chạy sáng vì chúng phù hợp với cách tôi muốn sắp xếp thời gian. Từ thử thách dậy sớm năm 2019, tôi đã có thêm nhiều trải nghiệm đáng nhớ với chạy bộ, các giải chạy và những cung đường ở nhiều quốc gia.

Nhưng tôi không nghĩ ai cũng nên làm giống mình.

Người có thể ngủ sớm và thích vận động trước giờ làm việc có thể chọn chạy sáng.

Người muốn dành buổi sáng cho gia đình hoặc chỉ có thời gian sau giờ làm có thể chọn chạy chiều.

Người làm ca, lịch sinh hoạt thay đổi thường xuyên có thể cần một lịch vận động linh hoạt hơn.

Chạy bộ không nên trở thành thêm một việc khiến chúng ta căng thẳng vì phải thực hiện cho đúng giờ.

Chạy lúc nào cũng được, miễn là phù hợp

Năm 2019, tôi chọn dậy sớm vì muốn có thêm thời gian cho bản thân. Chạy bộ khi ấy là một hoạt động giúp tôi thực hiện điều mình muốn.

Bảy năm sau, chạy bộ vẫn là một sở thích mà tôi muốn tiếp tục duy trì.

Tôi đã có dịp tham gia các giải chạy, chạy trail, trải nghiệm nhiều cung đường ở Đài Loan, Hàn Quốc, Gold Coast, Sydney và tiếp tục tìm hiểu thêm những kiến thức liên quan đến vận động.

Điều tôi nhận ra là không cần phải biến mọi lựa chọn trong chạy bộ thành một cuộc tranh luận xem cách nào tốt nhất.

Chạy sáng có những thuận tiện riêng. Chạy chiều cũng vậy.

Chọn giờ phù hợp với sức khỏe, giấc ngủ, điều kiện thời tiết và cuộc sống của mình mới là điều đáng quan tâm.

Còn nếu bạn hỏi tôi thích chạy lúc nào, câu trả lời vẫn là buổi sáng.

Chạy xong còn kịp uống cà phê.

Nhưng nhớ ngủ đủ nhé!

Nguồn tham khảo

• Bruggisser và cộng sự (2023) – Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance?: Tổng quan hệ thống và phân tích gộp về thời điểm tập luyện, sức khỏe và thành tích.
• Dighriri và cộng sự (2024) – The Impact of the Time of Day on Metabolic Responses to Exercise in Adults: Phân tích tổng hợp về thời điểm vận động và đáp ứng chuyển hóa.
• Stutz và cộng sự (2019) – Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: Đánh giá ảnh hưởng của tập thể dục buổi tối đối với giấc ngủ.
• Souabni và cộng sự (2026) – Effects of Morning Versus Evening Exercise on Sleep: Tổng quan hệ thống và phân tích gộp so sánh tác động của thời điểm tập luyện lên giấc ngủ.
• CDC – Heat and Athletes: Những lưu ý về vận động trong điều kiện thời tiết nóng.
• CDC – About Sleep: Thông tin và khuyến nghị về giấc ngủ.

Bài viết chia sẻ trải nghiệm cá nhân kết hợp kiến thức về vận động phổ thông. Người có vấn đề sức khỏe hoặc đang điều trị bệnh nên tham khảo nhân viên y tế khi lựa chọn cường độ và lịch tập luyện.