Chạy bộ buổi sáng

Chạy bộ buổi sáng là thói quen thực hiện buổi chạy vào đầu ngày thường sau khi thức dậy và trước khi bắt đầu các công việc chính.

Với nhiều người đây là khoảng thời gian dễ duy trì.

Ít cuộc họp.

Ít công việc phát sinh.

Ít lý do để trì hoãn.

Nhưng điều đó không có nghĩa chạy buổi sáng luôn tốt hơn chạy chiều hoặc tối.

Thời điểm chạy phù hợp phụ thuộc vào lịch sinh hoạt giấc ngủ mục tiêu tập luyện thời tiết và cảm nhận của từng người.

Một người có thể chạy rất tốt lúc 5 giờ 30 sáng.

Người khác lại thấy cơ thể hoạt động tốt hơn vào cuối buổi chiều.

Cả hai đều có thể đúng.

Điều quan trọng là tìm được thời điểm mình có thể duy trì đều đặn.

Ưu điểm lớn nhất của chạy buổi sáng thường nằm ở thói quen.

Nếu buổi chạy được thực hiện trước khi ngày làm việc bắt đầu thì khả năng bị công việc chen vào có thể thấp hơn.

Một lịch cố định cũng giúp giảm số lần phải quyết định:

Hôm nay chạy lúc nào?

Thay vào đó có thể trở thành:

Đến giờ thì chạy.

Đây là lợi thế về hành vi hơn là một lợi thế sinh lý tuyệt đối.

Người chạy buổi sáng cũng thường có cơ hội bắt đầu ngày mới bằng một hoạt động thể chất.

Với một số người điều này giúp họ cảm thấy tỉnh táo và có nhịp sinh hoạt rõ hơn.

Nhưng cảm nhận này có tính cá nhân.

Không nên biến nó thành lời hứa rằng chạy sáng chắc chắn làm mọi người làm việc hiệu quả hơn.

Khó khăn lớn nhất của chạy sáng thường là cơ thể chưa hoàn toàn tỉnh.

Sau nhiều giờ ngủ cơ thể vừa chuyển từ trạng thái nghỉ sang hoạt động.

Nhiệt độ cơ thể khả năng vận động và cảm giác cơ bắp có thể khác so với cuối ngày.

Vì vậy việc lao ngay vào pace nhanh sau khi bước khỏi giường thường không phải lựa chọn hay.

Khởi động trở nên đặc biệt quan trọng.

Một warm-up đơn giản có thể bắt đầu bằng:

Đi bộ.

Chạy rất nhẹ.

Vận động khớp.

Một số động tác dynamic movement phù hợp.

Sau đó mới tăng dần tốc độ.

Không cần biến warm-up thành một workout riêng dài 30 phút.

Mục tiêu là giúp cơ thể chuyển trạng thái.

Easy Run thường phù hợp với nhiều buổi chạy sáng.

Đặc biệt nếu người chạy vừa thức dậy và chưa ăn nhiều.

Một buổi chạy nhẹ có thể giúp duy trì aerobic volume mà không tạo quá nhiều stress.

Nhưng không có quy tắc rằng sáng chỉ được chạy easy.

Runner vẫn có thể thực hiện tempo interval hoặc long run vào buổi sáng nếu programme và khả năng thích nghi phù hợp.

Chỉ cần chuẩn bị kỹ hơn.

Chạy khi bụng đói là một câu hỏi rất phổ biến.

Một số người có thể chạy nhẹ trong thời gian ngắn mà không cần ăn trước.

Người khác lại thấy chóng mặt yếu hoặc khó chịu nếu không ăn.

Không có quy tắc một kiểu cho tất cả.

Cường độ và thời lượng cũng ảnh hưởng quyết định.

Một easy run 30 phút khác rất xa long run hai giờ.

Một buổi interval khác rất xa đi bộ nhẹ.

Với buổi dài hoặc cường độ cao nhu cầu năng lượng thường đáng được quan tâm hơn.

Điểm quan trọng là không nên chạy fasted chỉ vì tin rằng nó luôn giúp giảm mỡ tốt hơn.

Khả năng kiểm soát cân nặng phụ thuộc vào tổng năng lượng và nhiều yếu tố khác trong thời gian dài.

Một buổi chạy không nên được đánh giá chỉ bằng việc đã ăn hay chưa.

Nước cũng cần được chú ý.

Sau một đêm ngủ cơ thể đã trải qua nhiều giờ không uống nước.

Nhưng điều này không có nghĩa phải uống thật nhiều ngay trước khi chạy.

Uống quá nhiều có thể khiến bụng khó chịu.

Nhu cầu nước phụ thuộc thời tiết thời lượng cường độ và cơ địa.

Một người chạy 20 phút trong thời tiết mát có nhu cầu rất khác người chạy long run trong khí hậu nóng ẩm.

Với thời tiết nóng như nhiều nơi tại Việt Nam chạy sớm có một lợi thế khá thực tế.

Nhiệt độ thường thấp hơn so với giữa ngày.

Nhưng độ ẩm có thể vẫn cao.

Do đó không nên chỉ nhìn nhiệt độ.

Nhiệt độ độ ẩm ánh nắng và khả năng tản nhiệt đều ảnh hưởng cảm giác gắng sức.

Cùng một pace có thể cảm thấy nặng hơn nhiều trong điều kiện nóng ẩm.

Đây là lúc nên chạy theo effort thay vì cố giữ một con số pace cứng nhắc.

Pace buổi sáng cũng có thể chậm hơn bình thường.

Điều đó không nhất thiết có vấn đề.

Cơ thể có thể cần vài kilomet đầu để thực sự vào nhịp.

Nếu mục tiêu là easy run thì việc ép pace ngay từ kilomet đầu thường không mang nhiều giá trị.

Cảm nhận gắng sức có thể quan trọng hơn.

Một câu đơn giản là:

Easy thì phải cảm thấy easy.

Nếu đồng hồ nói pace đẹp nhưng cơ thể đang phải gồng thì đó không còn là easy run.

Nhịp tim cũng có thể được theo dõi.

Nhưng không nên coi một con số heart rate trên đồng hồ là chân lý tuyệt đối.

Thiết bị đeo cổ tay có sai số.

Nhịp tim còn chịu ảnh hưởng bởi:

Giấc ngủ.

Caffeine.

Nhiệt độ.

Stress.

Hydration.

Khối lượng tập trước đó.

Do đó heart rate nên được đọc cùng context và cảm nhận cơ thể.

Giấc ngủ là một vấn đề rất quan trọng với người chạy sáng.

Nếu muốn chạy lúc 5 giờ nhưng vẫn thức tới 1 giờ sáng thì việc dậy sớm có thể lấy thời gian từ giấc ngủ.

Đó không phải một trade-off tốt nếu diễn ra thường xuyên.

Chạy sáng không nên được xây bằng cách hy sinh phục hồi.

Muốn duy trì chạy sáng có thể cần điều chỉnh giờ đi ngủ trước.

Đây là phần ít hấp dẫn hơn việc mua giày mới.

Nhưng thường quan trọng hơn.

Routine buổi tối có thể giúp buổi sáng dễ dàng hơn.

Chuẩn bị sẵn quần áo.

Giày.

Đồng hồ.

Nước.

Đèn nếu cần.

Không cần tìm tất lúc 5 giờ sáng.

Giảm những quyết định nhỏ giúp thói quen dễ thực hiện hơn.

Một runner có thể chuẩn bị toàn bộ đồ trước khi ngủ.

Sáng dậy chỉ cần thay đồ và đi.

Nghe rất nhỏ.

Nhưng consistency thường được xây từ những việc nhỏ như vậy.

Caffeine cũng là thói quen của nhiều runner.

Một số người thích uống cà phê trước khi chạy.

Một số người chạy trước rồi uống sau.

Không nhất thiết phải có caffeine mới chạy tốt.

Nếu sử dụng cần lưu ý khả năng dung nạp cá nhân và lượng caffeine từ các nguồn khác trong ngày.

Không nên biến một ly cà phê thành điều kiện bắt buộc cho mọi buổi chạy.

Ánh sáng là yếu tố an toàn rất đáng chú ý khi chạy quá sớm.

Trời có thể còn tối.

Người chạy cần nhìn thấy đường.

Nhưng quan trọng không kém là:

Người khác phải nhìn thấy mình.

Trang phục dễ nhận biết đèn hoặc vật liệu phản quang có thể hữu ích tùy nơi chạy.

Đặc biệt khi chạy gần đường có xe cộ.

Không nên đeo tai nghe quá lớn đến mức không nghe được môi trường xung quanh.

An toàn quan trọng hơn playlist.

Lộ trình cũng nên được lựa chọn trước.

Ưu tiên những nơi quen thuộc có ánh sáng và điều kiện mặt đường tương đối tốt.

Nếu chạy một mình rất sớm có thể tránh các đoạn quá vắng nếu điều kiện an toàn không phù hợp.

Người thân hoặc bạn chạy cũng có thể biết lộ trình dự kiến trong những buổi dài.

Đây là những việc rất đơn giản nhưng đáng làm.

Chạy sáng trong thời tiết xấu cũng cần linh hoạt.

Mưa lớn.

Giông sét.

Nắng nóng bất thường.

Ô nhiễm không khí cao.

Hoặc đường trơn nguy hiểm.

Không có lý do phải giữ chuỗi chạy bằng mọi giá.

Một buổi treadmill.

Một bài strength.

Hoặc một ngày nghỉ.

đều có thể là lựa chọn hợp lý.

Consistency không có nghĩa cứng nhắc.

Long Run buổi sáng cần chuẩn bị khác với easy run ngắn.

Thời gian dài hơn đồng nghĩa nhu cầu về năng lượng nước và electrolyte có thể tăng.

Runner cũng nên thử chiến lược ăn uống trong quá trình tập.

Không nên lần đầu thử một loại gel mới vào ngày race.

Dạ dày cũng cần được tập.

Đặc biệt với marathon hoặc trail.

Trail Run buổi sáng còn có thêm các yếu tố:

Địa hình.

Ánh sáng.

Thời tiết.

Navigation.

Nước.

Dinh dưỡng.

Và thời gian dự kiến ngoài đường.

Một buổi chạy trail lúc bình minh không giống một vòng 5 km quanh công viên.

Kế hoạch phải tương xứng với rủi ro.

Chạy cùng nhóm có thể giúp nhiều người duy trì thói quen chạy sáng.

Khi đã hẹn lúc 5 giờ 30 việc tắt báo thức ngủ tiếp sẽ khó hơn một chút.

Nhưng group run cũng có một rủi ro nhỏ.

Người khác chạy nhanh không có nghĩa mình phải chạy nhanh.

Easy run rất dễ biến thành tempo run chỉ vì mọi người vừa chạy vừa nói chuyện hơi... nhanh.

Mỗi người nên giữ mục tiêu của buổi tập.

Người mới chạy sáng không cần bắt đầu bằng việc dậy lúc 4 giờ 30 và chạy 10 km mỗi ngày.

Có thể bắt đầu đơn giản hơn.

Dậy sớm hơn một chút.

Đi bộ 15 phút.

Sau đó kết hợp chạy nhẹ.

Tăng dần thời lượng.

Mục tiêu đầu tiên không phải chạy thật xa.

Mục tiêu là chứng minh cho chính mình rằng lịch này có thể tồn tại trong đời sống thật.

Habit Stacking cũng có thể hữu ích.

Ví dụ:

Thức dậy.

Uống một ít nước.

Thay đồ.

Ra ngoài.

Không mở email trước.

Không bắt đầu lướt mạng.

Càng ít bước chen vào giữa lúc thức dậy và lúc chạy thì càng ít cơ hội trì hoãn.

Nhưng routine không cần giống nhau với mọi người.

Một số người cần ăn nhẹ.

Một số người cần nhiều thời gian hơn để cơ thể tỉnh.

Điều quan trọng là tìm workflow cá nhân.

Chạy buổi sáng có giúp giảm cân tốt hơn không?

Không nên trả lời bằng một câu tuyệt đối.

Giảm cân phụ thuộc vào cân bằng năng lượng trong thời gian dài cùng chế độ ăn vận động giấc ngủ và nhiều yếu tố khác.

Thời điểm chạy có thể ảnh hưởng khả năng duy trì.

Nếu chạy sáng giúp một người tập đều hơn thì nó có giá trị thực tế.

Nhưng không nên quảng bá chạy sáng như một “khung giờ đốt mỡ thần kỳ”.

Chạy sáng có làm tăng năng lượng cả ngày không?

Một số người cảm thấy tỉnh táo hơn sau vận động.

Nhưng trải nghiệm cá nhân khác nhau.

Nếu một người phải ngủ thiếu để chạy thì họ có thể mệt hơn cả ngày.

Vì vậy phải nhìn tổng thể.

Chạy sáng có tốt cho tim không?

Chạy bộ là một dạng aerobic exercise và việc vận động đều đặn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Nhưng lợi ích không đến từ chữ “buổi sáng”.

Nó chủ yếu liên quan tới việc vận động phù hợp và duy trì lâu dài.

Đây là điểm rất dễ bị các headline sức khỏe làm quá lên.

Chạy sáng có nguy hiểm không?

Với người khỏe mạnh và chương trình phù hợp chạy sáng không mặc định nguy hiểm.

Nhưng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng cần chú ý tình trạng cá nhân và môi trường.

Nếu xuất hiện đau ngực ngất khó thở bất thường hoặc triệu chứng đáng lo nên dừng tập và tìm hỗ trợ y tế phù hợp.

Những người có bệnh nền hoặc lo ngại về sức khỏe nên trao đổi với chuyên gia y tế phù hợp trước khi tăng mạnh cường độ tập luyện.

Một buổi chạy sáng đơn giản có thể không cần phức tạp.

Ví dụ:

5 đến 10 phút đi bộ và chạy nhẹ.

20 đến 40 phút easy run tùy trình độ.

Giảm pace ở cuối.

Đi bộ vài phút nếu muốn.

Ăn sáng và phục hồi sau đó.

Đây chỉ là một ví dụ chứ không phải prescription cho mọi runner.

Khoảng cách và thời lượng phải phù hợp với khả năng từng người.

Runner đã có programme nên ưu tiên mục tiêu của programme hơn khung giờ.

Nếu hôm nay là recovery run thì chạy sáng vẫn là recovery run.

Nếu hôm nay là threshold workout thì cần chuẩn bị tương xứng.

Không nên biến mọi buổi sáng thành cùng một loại chạy.

Thời điểm chỉ là một biến trong training plan.

Theo dõi cảm nhận có thể giúp biết lịch chạy sáng có hợp với mình không.

Có thể ghi đơn giản:

Giờ ngủ.

Giờ thức.

Loại buổi chạy.

RPE.

Pace.

Heart rate nếu có.

Cảm giác trong ngày.

Sau vài tuần có thể nhìn pattern.

Nếu liên tục phải thiếu ngủ mới hoàn thành buổi chạy thì lịch cần điều chỉnh.

Nếu chạy sáng giúp đều đặn hơn và cơ thể phục hồi tốt thì đó là tín hiệu tích cực.

Không cần tìm câu trả lời từ một bài viết nói rằng 5 giờ 17 phút sáng là giờ chạy hoàn hảo.

Cơ thể con người không chính xác đến vậy.

Consistency quan trọng hơn giờ đẹp.

Một người chạy 3 buổi mỗi tuần lúc 6 giờ 30 và duy trì nhiều năm có thể nhận được nhiều giá trị hơn người cố ép mình chạy 5 giờ sáng trong hai tuần rồi bỏ.

Thói quen tốt phải sống được trong lịch thật.

Nó phải tồn tại cùng công việc.

Gia đình.

Giấc ngủ.

Du lịch.

Và những ngày mình không hoàn hảo.

Đó cũng là lý do chạy sáng có thể rất hợp với một số người.

Nó đặt buổi tập vào phần đầu ngày trước khi nhiều việc khác xuất hiện.

Nhưng nếu lịch sống khiến điều đó không khả thi thì chạy chiều vẫn là chạy.

Không có thêm điểm thưởng chỉ vì đồng hồ báo 5 giờ sáng.

Tag Chạy bộ buổi sáng tổng hợp các bài viết và kinh nghiệm về morning run khởi động easy run ăn uống trước khi chạy hydration giấc ngủ thời tiết an toàn thói quen và cách duy trì chạy bộ vào đầu ngày phù hợp với từng người.