Muốn bắt đầu chạy bộ, hãy thử đi bộ trước

Đôi khi, điều khiến chúng ta ngại bắt đầu chạy bộ không phải vì thiếu giày, thiếu đồng hồ hay không có công viên gần nhà.

Mà là vừa nghĩ đến chạy đã thấy mệt.

Chạy được bao xa? Có cần chạy liên tục 30 phút không? Người khác chạy 5 km, 10 km, còn mình mới chạy vài trăm mét đã thở hổn hển thì có nên tiếp tục?

Tôi nghĩ nếu mới bắt đầu, chúng ta chưa cần quan tâm nhiều đến những con số ấy.

Cứ thử đi bộ trước.

Đi bộ không phải phiên bản kém hơn của chạy bộ. Đó là một hình thức vận động có giá trị riêng, đồng thời có thể giúp một người ít vận động làm quen dần trước khi thử chạy.

Tôi bắt đầu gắn bó với chạy bộ từ năm 2019, khi thực hiện thử thách 21 ngày dậy sớm. Sau này, tôi tham gia nhiều giải chạy, thử thách 90 ngày chạy bộ và hoàn thành cự ly trail 70 km tại Vietnam Mountain Marathon.

Nhưng những trải nghiệm ấy không khiến tôi nghĩ rằng ai muốn tập thể dục cũng phải bắt đầu bằng chạy bộ.

Có khi, chỉ cần ra ngoài đi bộ một chút đã là một khởi đầu đáng quý rồi.

Vì sao tôi nghĩ người mới nên thử đi bộ trước?

Chạy bộ là hoạt động thú vị, nhưng chạy cũng tạo ra yêu cầu về thể lực và khả năng chịu tải của cơ thể cao hơn so với đi bộ thông thường.

Với người đã ít vận động trong thời gian dài, bắt đầu bằng một buổi chạy quá sức có thể khiến trải nghiệm đầu tiên trở nên không mấy dễ chịu.

Chân mỏi, thở gấp, hôm sau đau nhức. Rồi tự kết luận rằng mình không hợp với chạy bộ.

Trong khi thực tế, có thể chỉ là mình đã bắt đầu hơi vội.

Đi bộ là cách để làm quen với việc vận động đều đặn mà chưa cần đặt ra yêu cầu chạy liên tục. Ta có thể điều chỉnh tốc độ, thời gian và quãng đường theo khả năng của mình.

Đặc biệt, người mới có thể tranh thủ đi bộ vào những thời điểm thuận tiện: buổi sáng trước khi làm việc, buổi chiều trong công viên hoặc một khoảng thời gian rảnh trong ngày.

Không cần phải chờ có một lịch tập thật hoàn hảo.

Tuy nhiên, cũng không có nghĩa ai muốn chạy bộ đều bắt buộc phải trải qua một giai đoạn chỉ đi bộ. Nếu đã có nền tảng thể lực tốt và cảm thấy thoải mái khi chạy nhẹ, bạn có thể bắt đầu bằng cách xen kẽ chạy và đi bộ.

Quan trọng là lựa chọn mức vận động phù hợp, thay vì cố chạy theo một lịch tập được thiết kế cho người khác.

Đi bộ bao lâu thì có ích?

Đây là câu hỏi mà tôi nghĩ khá nhiều người quan tâm.

Có cần đi đủ 10.000 bước một ngày? Hay phải đi liên tục 30 phút mới có hiệu quả?

Thực ra, chúng ta không cần xem một con số cố định là điều kiện để bắt đầu.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời có các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Đi bộ nhanh là một ví dụ của hoạt động aerobic cường độ vừa. Nhưng nếu hiện tại bạn chưa vận động nhiều, không nhất thiết phải đạt ngay mục tiêu 150 phút.

CDC cũng nhấn mạnh rằng vận động một chút vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động.

Chẳng hạn, nếu một người đang quen ngồi nhiều, họ có thể thử bắt đầu bằng 10 phút đi bộ trong ngày, rồi tăng dần khi cảm thấy thoải mái. Con số 10 phút ở đây chỉ là một ví dụ thực hành, không phải mức tối thiểu bắt buộc để có lợi ích sức khỏe.

Còn 10.000 bước mỗi ngày? Đó có thể là mục tiêu cá nhân của một số người, nhưng không phải yêu cầu chung mà ai cũng cần đạt.

Tôi thích cách nhìn đơn giản hơn: hôm nay mình có thêm cơ hội vận động so với hôm qua hay không?

Khi nào có thể bắt đầu chạy nhẹ?

Sau một thời gian đi bộ, nếu bạn thấy việc vận động đã thoải mái hơn và muốn thử chạy, có thể cân nhắc kết hợp hai hoạt động.

Tôi thấy cách xen kẽ đi bộ và chạy nhẹ khá dễ tiếp cận vì không buộc người mới phải chạy liên tục quá lâu ngay từ đầu.

Chẳng hạn, chương trình Couch to 5K của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) sử dụng phương pháp chạy xen kẽ đi bộ, tăng dần thời gian chạy theo từng tuần.

Ở tuần đầu tiên, chương trình hướng dẫn người tham gia khởi động bằng 5 phút đi bộ, sau đó chạy nhẹ 1 phút và đi bộ 1 phút 30 giây, lặp lại các khoảng này theo lịch, rồi đi bộ thả lỏng cuối buổi.

Chương trình bố trí ba buổi chạy mỗi tuần, có ngày nghỉ giữa các buổi để cơ thể phục hồi.

Tôi nghĩ đây là một ví dụ hữu ích để tham khảo, không phải một lịch bắt buộc cho tất cả mọi người.

Thử một buổi đi bộ xen kẽ chạy nhẹ

Nếu sức khỏe cho phép và đã quen với việc đi bộ, bạn có thể tham khảo một buổi vận động đơn giản như sau:

• Đi bộ khoảng 5 phút để khởi động.
• Chạy thật nhẹ trong 1 phút.
• Chuyển sang đi bộ trong 1 phút 30 giây.
• Lặp lại hai khoảng chạy và đi bộ theo khả năng, có thể bắt đầu với ít vòng hơn nếu cần.
• Kết thúc bằng khoảng 5 phút đi bộ chậm để thả lỏng.

Đây là một gợi ý rút gọn từ phương pháp chạy xen kẽ đi bộ, không phải bản sao đầy đủ của lịch NHS.

Nếu thấy mệt quá, hãy giảm tốc độ, rút ngắn thời gian chạy hoặc quay lại đi bộ. Nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, cảm giác sắp ngất hoặc khó thở bất thường, cần ngừng tập và tìm trợ giúp y tế phù hợp.

Người có bệnh lý nền, có triệu chứng đáng lo ngại hoặc chưa chắc hoạt động này phù hợp với sức khỏe của mình nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi tăng cường độ tập luyện.

Chạy chậm không có gì đáng ngại

Một trong những điều dễ khiến người mới mất hứng là so sánh tốc độ chạy của mình với người khác.

Mở ứng dụng chạy bộ lên, thấy bạn bè chạy pace 5, pace 6. Nhìn lại mình, pace 9 hoặc 10, thậm chí có lúc phải đi bộ.

Thế là bắt đầu sốt ruột.

Nhưng mỗi người có nền tảng thể lực, mục tiêu và điều kiện tập luyện khác nhau. So sánh hai con số pace mà không hiểu bối cảnh đôi khi chẳng giúp ích gì.

Với người mới, tôi nghĩ cảm nhận mức độ gắng sức còn đáng quan tâm hơn việc cố đạt một tốc độ cụ thể.

Có một cách khá đơn giản để tự quan sát cường độ vận động, gọi là talk test, hay phép thử nói chuyện.

Ở mức vận động vừa, thông thường bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng khó hát thoải mái. Khi chuyển sang cường độ mạnh, việc nói trọn một câu dài có thể trở nên khó khăn hơn.

Đây chỉ là phương pháp ước lượng, không thay thế việc đánh giá sức khỏe hoặc theo dõi tập luyện trong những trường hợp cần thiết.

Nếu đang tập chạy nhẹ mà không thể kiểm soát nhịp thở hoặc cảm thấy quá sức, việc chuyển sang đi bộ là hoàn toàn hợp lý.

Không có ai đứng bên đường trừ điểm vì bạn đi bộ giữa buổi chạy cả.

Đừng vội mua quá nhiều đồ chạy bộ

Người mới thường quan tâm đến giày, đồng hồ thông minh, quần áo thể thao, tai nghe và nhiều phụ kiện khác.

Tôi cũng thích tìm hiểu trang bị chạy bộ, nhất là khi đã tham gia các giải đường dài và chạy trail.

Nhưng nếu mới bắt đầu bằng đi bộ hoặc chạy nhẹ, không nhất thiết phải mua đủ mọi thứ.

Một đôi giày vừa chân, phù hợp với hoạt động và tạo cảm giác thoải mái là điều đáng ưu tiên. Quần áo nên dễ vận động, phù hợp thời tiết.

Đồng hồ GPS có thể hữu ích khi bạn muốn theo dõi quãng đường, thời gian, nhịp tim hay tiến độ tập luyện. Nhưng ở giai đoạn đầu, chiếc đồng hồ bình thường hoặc ứng dụng đếm thời gian cũng có thể đáp ứng nhu cầu cơ bản.

Tôi nghĩ nên bắt đầu với những gì thật sự cần thiết. Khi đã biết mình thích chạy như thế nào, việc chọn trang bị cũng dễ hợp lý hơn.

Chưa chạy được kilomet nào mà đã dành cả tuần nghiên cứu đồng hồ chạy bộ thì cũng hơi giống chú Nha những lúc mải mê tìm hiểu công nghệ vậy.

Duy trì thói quen quan trọng hơn một buổi chạy thật xa

Năm 2019, khi bắt đầu thử thách 21 ngày dậy sớm, điều tôi quan tâm là dành thêm thời gian cho những việc mình yêu thích.

Đến năm 2022, tôi tiếp tục thực hiện thử thách 90 ngày chạy bộ.

Những trải nghiệm ấy giúp tôi thấy việc duy trì một hoạt động trong cuộc sống thường ngày đáng quan tâm không kém những mục tiêu về quãng đường hay thành tích.

Tuy nhiên, duy trì thói quen không có nghĩa là ngày nào cũng phải chạy.

Bạn có thể có ngày đi bộ, ngày chạy nhẹ, ngày tập sức mạnh hoặc ngày nghỉ ngơi, tùy lịch sinh hoạt và khả năng phục hồi.

Với người làm việc văn phòng, đôi khi chỉ cần dành một khoảng thời gian cố định để đi bộ là đã có thêm cơ hội vận động trong ngày.

Hôm nào bận quá, thay vì bỏ hẳn ý định tập thể dục, bạn có thể chọn một hoạt động ngắn hơn nếu sức khỏe và thời gian cho phép.

Điều quan trọng là tìm được cách phù hợp để tiếp tục lâu dài.

Một vài điều tôi muốn nhắc mình khi tập luyện

Qua những năm chạy bộ, tôi thấy có một số điều đáng để ghi nhớ, nhất là khi mới hình thành thói quen.

Đừng tăng quá nhanh chỉ vì hôm nay thấy khỏe

Một buổi chạy thoải mái không có nghĩa cơ thể đã sẵn sàng để tăng thật nhiều quãng đường hoặc cường độ ngay hôm sau.

Nếu muốn chạy lâu hơn, nên tăng dần theo khả năng thích nghi và dành thời gian phục hồi phù hợp.

Không phải đau ở đâu cũng là chuyện bình thường

Cảm giác mỏi sau vận động có thể xuất hiện, đặc biệt khi mới làm quen. Nhưng đau rõ tại một vị trí, đau tăng dần, sưng hoặc thay đổi dáng đi là những dấu hiệu không nên cố bỏ qua.

Nếu triệu chứng kéo dài hoặc đáng lo ngại, nên được đánh giá bởi người có chuyên môn.

Thời tiết cũng là một phần của buổi tập

Ở nơi có khí hậu nóng ẩm như TP.HCM, thời điểm chạy, nhiệt độ, độ ẩm và việc bổ sung nước cần được quan tâm.

Đừng cố hoàn thành một buổi chạy ngoài trời khi điều kiện thời tiết không an toàn. Có thể thay đổi giờ tập, chọn nơi phù hợp hoặc chuyển sang vận động trong nhà.

Ngủ đủ cũng là một phần của tập luyện

Tôi thích chạy bộ buổi sáng, nhưng không vì thế mà nghĩ mọi người nên dậy thật sớm bất kể tối hôm trước ngủ lúc nào.

Nếu việc chạy sáng khiến bạn thường xuyên thiếu ngủ, nên xem lại lịch sinh hoạt. Một thói quen vận động tốt cần đi cùng khả năng nghỉ ngơi và phục hồi.

Nếu muốn bắt đầu ngay ngày mai thì sao?

Tôi nghĩ có thể bắt đầu thật đơn giản.

Chọn một đôi giày thoải mái. Tìm một nơi đi bộ an toàn, thuận tiện. Dành khoảng 10 đến 15 phút nếu đó là mức phù hợp với khả năng hiện tại.

Không cần cố đi thật nhanh. Cũng không cần ghi lại một thành tích để đăng lên mạng xã hội.

Chỉ cần dành thời gian cho việc vận động và xem cơ thể cảm thấy thế nào.

Nếu thấy phù hợp, hãy tiếp tục trong những ngày sau. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian đi bộ hoặc thử xen kẽ vài khoảng chạy nhẹ.

Còn nếu hôm ấy chỉ muốn đi bộ, cứ đi bộ.

Đi bộ hôm nay, chạy bộ khi thấy phù hợp

Từ những buổi chạy đầu tiên năm 2019 đến khi hoàn thành cự ly 70 km tại Vietnam Mountain Marathon, tôi đã có thêm nhiều trải nghiệm với chạy bộ.

Nhưng nếu có người hỏi tôi nên bắt đầu từ đâu khi đã lâu không vận động, tôi vẫn thích gợi ý rằng hãy thử đi bộ trước.

Không phải vì ai cũng phải đi bộ rồi mới được chạy.

Mà vì đó là một cách bắt đầu dễ tiếp cận, ít áp lực và có thể điều chỉnh theo sức khỏe của mỗi người.

Sau này, nếu thích chạy bộ, bạn có thể tìm hiểu thêm về kỹ thuật chạy, nhịp thở, pace, cách chọn giày, cách tham gia giải chạy và nhiều chủ đề khác.

Những điều ấy tôi sẽ tiếp tục chia sẻ trong chuyên mục Dấu chân.

Còn hôm nay, nếu có một khoảng thời gian rảnh và điều kiện sức khỏe phù hợp, thử ra ngoài đi bộ một chút xem sao.

Đi một vòng công viên. Ngắm cây xanh. Gặp vài người quen. Có khi lại tìm được một quán cà phê thú vị gần đó.

Biết đâu ngày mai bạn lại muốn đi thêm một vòng nữa.

Nguồn tham khảo

• CDC – Adding Physical Activity as an Adult: Khuyến nghị về thời lượng vận động, lợi ích của hoạt động thể chất và cách bắt đầu.
• CDC – What Counts as Physical Activity for Adults: Phân biệt cường độ vận động và cách sử dụng phép thử nói chuyện.
• NHS – Couch to 5K Running Plan: Chương trình chạy xen kẽ đi bộ dành cho người mới.

Lưu ý: Bài viết chia sẻ kinh nghiệm và thông tin vận động phổ thông, không thay thế việc thăm khám hoặc tư vấn chuyên môn khi có vấn đề sức khỏe.