Bắt đầu chạy bộ thế nào? Hướng dẫn cho người mới từ những buổi chạy đầu tiên
Bắt đầu chạy bộ không cần một kế hoạch quá phức tạp. Với người mới điều quan trọng nhất là giúp cơ thể làm quen với vận động và hình thành được thói quen đủ lâu để việc chạy trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống.
Những buổi đầu không cần chạy nhanh. Thậm chí có thể kết hợp đi bộ và chạy nhẹ rồi tăng dần thời gian chạy khi cơ thể đã thích nghi.
Một sai lầm phổ biến của người mới là chạy quá nhanh ngay từ đầu. Cảm giác hứng thú khiến mình muốn chạy xa hơn và nhanh hơn nhưng hệ cơ xương khớp thường cần nhiều thời gian thích nghi hơn hệ tim mạch.
Tốc độ phù hợp ở giai đoạn đầu thường là tốc độ mà người chạy vẫn có thể nói được vài câu ngắn mà không phải thở quá gấp. Mục tiêu lúc này chưa phải pace đẹp mà là hoàn thành buổi chạy trong trạng thái vẫn còn đủ sức để muốn quay lại vào lần sau.
Lịch tập cũng nên có ngày nghỉ. Ba buổi chạy đều đặn mỗi tuần có thể phù hợp với nhiều người mới hơn việc cố chạy mỗi ngày rồi nhanh chóng mệt mỏi hoặc đau nhức.
Giày chạy nên vừa chân và tạo cảm giác thoải mái khi vận động. Người mới chưa nhất thiết phải mua đôi giày đắt nhất hoặc chạy theo công nghệ mới nhất. Một đôi giày phù hợp với bàn chân và mục đích sử dụng thường quan trọng hơn tên model.
Quãng đường cũng nên tăng từ từ. Không có một con số tăng mileage phù hợp tuyệt đối cho tất cả mọi người vì khả năng thích nghi còn phụ thuộc vào tuổi tác thể lực cân nặng lịch sinh hoạt và nền tảng vận động trước đó.
Người mới cũng nên học cách phân biệt giữa cảm giác mỏi thông thường sau tập và những cơn đau bất thường. Khi xuất hiện đau kéo dài đau tăng dần hoặc ảnh hưởng đến cách chạy thì việc nghỉ và kiểm tra nguyên nhân thường hợp lý hơn cố chạy tiếp.
Đừng quá phụ thuộc vào đồng hồ trong những tuần đầu. Pace nhịp tim VO2 max và hàng loạt chỉ số có thể rất thú vị nhưng chúng không quan trọng bằng câu hỏi đơn giản hơn: mình có đang chạy đều và cơ thể có thích nghi tốt hay không.
Một mục tiêu nhỏ cũng có thể giúp duy trì động lực. Có thể là chạy liên tục 20 phút hoàn thành 5 km đầu tiên hoặc đơn giản là duy trì ba buổi mỗi tuần trong một tháng.
Tag Bắt đầu chạy bộ tổng hợp các bài viết hướng dẫn và kinh nghiệm dành cho người mới về cách tập luyện lựa chọn giày phân phối sức tăng quãng đường phục hồi và xây dựng thói quen chạy bộ lâu dài.
