Pace là gì? Hiểu pace để chạy bộ thoải mái hơn

Nếu mới bắt đầu chạy bộ và tham gia một nhóm chạy, có lẽ bạn sẽ sớm nghe những câu như:

"Hôm nay chạy pace mấy?"

"Sáng nay làm nhẹ pace 7 thôi."

"Pace 5 mà giữ được 10 km là ngon rồi!"

Nghe một lúc, người mới có thể tự hỏi: Mọi người đang nói về tốc độ chạy hay đang bàn mật mã gì vậy?

Thực ra, pace là một khái niệm rất đơn giản. Nhưng nếu hiểu và sử dụng đúng, nó sẽ giúp chúng ta theo dõi việc chạy bộ dễ dàng hơn.

Tôi bắt đầu chạy bộ từ năm 2019, rồi dần tham gia các giải chạy đường bằng, chạy trail và những thử thách chạy bộ khác nhau. Trong quá trình ấy, tôi cũng quan tâm nhiều hơn đến những thông số như pace, quãng đường, nhịp tim và thời gian vận động.

Tuy nhiên, tôi không nghĩ người chạy bộ cần phải cố đạt một con số pace thật đẹp trong mọi buổi tập.

Chạy bộ còn nhiều điều thú vị hơn thế.

Pace trong chạy bộ là gì?

Pace là thời gian cần để hoàn thành một đơn vị quãng đường. Trong chạy bộ ở Việt Nam, pace thường được tính bằng số phút và giây trên mỗi kilomet, ký hiệu là min/km.

Ví dụ, nếu bạn chạy 1 km hết 7 phút, pace của bạn là 7:00 min/km, thường gọi ngắn gọn là pace 7.

Nếu chạy 1 km trong 6 phút 30 giây, đó là pace 6:30 min/km.

Nếu chạy 1 km trong 5 phút, đó là pace 5:00 min/km.

Có một điều rất dễ nhớ:

Pace càng nhỏ thì tốc độ chạy càng nhanh.

Người chạy pace 5 hoàn thành mỗi kilomet nhanh hơn người chạy pace 7, nếu cả hai duy trì đúng pace đó.

Vì pace đo thời gian cần thiết để đi hết một quãng đường, nó ngược chiều với cách chúng ta thường đọc tốc độ km/h.

Pace 5, pace 6, pace 7 nghĩa là gì?

Hãy tưởng tượng có ba người cùng chạy một quãng đường 5 km, mỗi người giữ một pace ổn định.

• Người thứ nhất chạy pace 5:00, hoàn thành 5 km trong 25 phút.
• Người thứ hai chạy pace 6:00, hoàn thành 5 km trong 30 phút.
• Người thứ ba chạy pace 7:00, hoàn thành 5 km trong 35 phút.

Không có gì phức tạp. Chỉ cần lấy thời gian chạy trung bình cho mỗi kilomet nhân với tổng quãng đường.

Để dễ hình dung, tôi lập một bảng ví dụ dưới đây. Các kết quả giả định người chạy giữ pace không đổi trên toàn bộ quãng đường, không tính thời gian dừng nghỉ.

Bảng này chỉ thể hiện mối quan hệ toán học giữa pace, thời gian và quãng đường, không phải bảng xếp hạng năng lực chạy bộ.

Pace 8 hay pace 9 không có nghĩa là chạy không tốt. Một người mới tập, một người đang hồi phục hoặc một người chạy đường dốc sẽ có những điều kiện rất khác nhau.

Cách tính pace chạy bộ đơn giản nhất

Công thức tính pace như sau:

Pace = Tổng thời gian chạy / Tổng quãng đường

Trong đó, thời gian cần được đổi về phút, còn quãng đường tính bằng kilomet.

Ví dụ 1: Chạy 5 km trong 35 phút

Ta có:

35 phút / 5 km = 7 phút/km.

Vậy pace trung bình là 7:00 min/km.

Ví dụ 2: Chạy 5 km trong 32 phút 30 giây

Đổi thời gian thành 32,5 phút.

32,5 / 5 = 6,5 phút/km.

0,5 phút tương đương 30 giây, nên pace là 6:30 min/km.

Chú ý một lỗi khá phổ biến: pace 6:30 không có nghĩa là 6,3 phút/km. Phần sau dấu hai chấm là giây, không phải phần thập phân của phút.

Ví dụ 3: Muốn hoàn thành 10 km trong 60 phút

Lấy 60 phút chia cho 10 km, ta được pace trung bình mục tiêu là 6:00 min/km.

Đây là cách tính hữu ích khi lập kế hoạch cho một giải chạy. Tuy nhiên, thời gian hoàn thành thực tế còn phụ thuộc vào địa hình, thời tiết, thể lực và cách phân phối sức.

Pace khác tốc độ chạy như thế nào?

Pace và speed (tốc độ) cùng mô tả việc di chuyển nhanh hay chậm, nhưng sử dụng hai cách biểu diễn khác nhau.

• Pace: Cần bao nhiêu phút để hoàn thành 1 km?
• Speed: Trong một giờ có thể di chuyển được bao nhiêu kilomet?

Ví dụ, chạy pace 6:00 min/km tương đương tốc độ 10 km/h.

Nếu muốn đổi pace sang tốc độ, công thức là:

Tốc độ (km/h) = 60 / Pace (phút/km)

Ngược lại:

Pace (phút/km) = 60 / Tốc độ (km/h)

Lưu ý khi dùng công thức cần đổi cả số phút và giây sang phút thập phân.

Đồng hồ chạy bộ thường ưu tiên hiển thị pace, còn máy chạy bộ trong phòng tập thường hiển thị tốc độ km/h. Hiểu được hai đơn vị này sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển đổi khi cần.

Đồng hồ chạy bộ hiển thị những loại pace nào?

Khi dùng đồng hồ GPS hoặc các ứng dụng như Garmin Connect, Strava, bạn có thể gặp nhiều chỉ số khác nhau.

Những chỉ số phổ biến gồm:

Current Pace – Pace hiện tại

Đây là pace ước tính tại thời điểm bạn đang chạy.

Chỉ số này có thể thay đổi liên tục, đặc biệt khi tín hiệu GPS không ổn định, lúc chạy qua khu vực có nhiều nhà cao tầng hoặc khi tốc độ thay đổi đột ngột.

Vì vậy, đừng quá lo nếu đồng hồ lúc hiện pace 5:40, vài giây sau lại nhảy thành 7:10.

Nếu chỉ nhìn từng giây trên đồng hồ, có khi chưa kịp chạy mệt đã thấy... mệt vì con số.

Average Pace – Pace trung bình

Đây là pace được tính trên toàn bộ hoạt động hoặc phần hoạt động mà thiết bị ghi nhận.

Tuy nhiên, cần lưu ý việc ứng dụng sử dụng tổng thời gian đã trôi qua, thời gian di chuyển hay thời gian chạy được ghi nhận có thể khiến kết quả khác nhau.

Ví dụ, nếu bạn chạy 5 km trong 30 phút di chuyển nhưng có thêm 5 phút dừng lại, pace tính theo thời gian di chuyển là 6:00 min/km, còn pace tính theo 35 phút đã trôi qua là 7:00 min/km.

Vì vậy, khi so sánh kết quả giữa hai ứng dụng, nên xem chúng đang sử dụng cách tính nào.

Lap Pace – Pace của từng vòng

Lap là một đoạn chạy được xác định theo quãng đường hoặc thao tác bấm vòng trên đồng hồ.

Ví dụ, nếu bật Auto Lap mỗi 1 km, bạn có thể xem thời gian của từng kilomet để biết mình chạy nhanh hay chậm ở những đoạn nào.

Thông tin này hữu ích khi muốn luyện cách phân phối sức hoặc kiểm tra sự ổn định của tốc độ.

Grade Adjusted Pace – Pace điều chỉnh theo độ dốc

Một số nền tảng có chỉ số Grade Adjusted Pace (GAP), dùng mô hình ước lượng để quy đổi ảnh hưởng của địa hình dốc lên pace tương đương trên đường bằng.

Đây chỉ là giá trị ước tính. Với các cung đường trail kỹ thuật, địa hình trơn trượt hoặc nhiều yếu tố phức tạp, GAP không thể phản ánh đầy đủ mức độ khó của đường chạy.

Có phải pace càng nhanh thì càng tốt?

Câu trả lời ngắn gọn của tôi là: không phải lúc nào cũng vậy.

Tôi đã tham gia nhiều giải chạy đường bằng và chạy trail, trong đó có cự ly 70 km tại Vietnam Mountain Marathon (VMM).

Với các giải chạy đường núi, có những đoạn cần chạy chậm, có đoạn phải đi bộ hoặc di chuyển thận trọng vì địa hình. Pace lúc ấy không đơn giản chỉ phản ánh thể lực mà còn chịu ảnh hưởng của độ dốc và điều kiện đường chạy.

Ngay cả trên đường bằng, mỗi buổi tập cũng có mục tiêu khác nhau.

Có buổi chạy nhẹ để duy trì vận động. Có buổi tập dài nhằm phát triển khả năng duy trì hoạt động. Cũng có những bài tập tốc độ khi người chạy đã có nền tảng phù hợp.

Nếu buổi nào cũng cố đạt pace nhanh nhất, chúng ta có thể khiến lịch tập trở nên nặng nề và không còn phù hợp với mục tiêu ban đầu.

Tôi thích xem pace là dữ liệu để tham khảo, chứ không phải con số bắt mình phải chạy nhanh hơn mỗi ngày.

Làm sao biết mình đang chạy ở pace phù hợp?

Không có một con số pace cố định phù hợp cho tất cả mọi người.

Người mới bắt đầu, người đã chạy nhiều năm, người đang tập cho giải marathon hay người chỉ muốn vận động buổi sáng sẽ có những nhu cầu khác nhau.

Thay vì hỏi "Tôi nên chạy pace 6 hay pace 7?", có thể bắt đầu bằng câu hỏi: "Với mục tiêu hôm nay, mức độ gắng sức nào phù hợp với mình?"

Một cách đơn giản để tham khảo cường độ vận động là talk test, hay phép thử nói chuyện.

Theo CDC Hoa Kỳ, trong hoạt động aerobic cường độ vừa, người tập thường có thể nói chuyện nhưng khó hát. Ở cường độ mạnh, người tập thường chỉ nói được vài từ trước khi phải ngừng để lấy hơi.

Đối với buổi chạy nhẹ, khả năng nói chuyện tương đối thoải mái có thể là dấu hiệu thực tế để quan sát mức độ gắng sức.

Phép thử này không thay thế việc theo dõi y tế hoặc đánh giá tập luyện chuyên sâu, nhưng có thể giúp người mới bớt phụ thuộc vào đồng hồ.

Đôi khi, chạy chậm hơn một chút lại giúp buổi chạy dễ chịu và phù hợp với mục tiêu hơn.

Ba sai lầm dễ gặp khi mới biết đến pace

1. So sánh pace với người khác

Mỗi người có tuổi tác, thể lực, kinh nghiệm và điều kiện tập luyện khác nhau. Pace 6 có thể là buổi chạy rất nhẹ với người này nhưng lại là nỗ lực lớn đối với người khác.

So sánh mà không biết bối cảnh sẽ khó rút ra được điều gì hữu ích.

2. Cố giữ pace bất kể thời tiết hay địa hình

Chạy trong thời tiết nóng ẩm, lên dốc hoặc trên cung đường trail thường khiến mức độ gắng sức thay đổi.

Nếu chỉ cố giữ một pace đã đặt trước mà bỏ qua cảm giác cơ thể và điều kiện thực tế, buổi chạy có thể trở nên quá sức.

Trong những trường hợp ấy, điều chỉnh tốc độ là việc hợp lý.

3. Chỉ nhìn pace mà quên những thông tin khác

Pace không thể cho biết đầy đủ một buổi chạy có phù hợp hay không.

Thời gian vận động, quãng đường, nhịp tim, mức độ gắng sức, giấc ngủ, khả năng phục hồi và tình trạng sức khỏe cũng đáng quan tâm.

Đôi khi, cùng một pace nhưng cảm giác chạy ở hai ngày hoàn toàn khác nhau.

Vì vậy, tôi nghĩ dữ liệu chỉ thực sự hữu ích khi được đặt đúng bối cảnh.

Tôi sử dụng pace như thế nào trong những buổi chạy?

Với tôi, pace là một cách để quan sát và hiểu thêm về quá trình chạy bộ.

Nếu muốn chạy một quãng đường nhất định trong khoảng thời gian dự kiến, tôi có thể sử dụng pace để tính toán và sắp xếp buổi chạy.

Khi tham gia giải chạy đường bằng, pace giúp tôi hình dung mối quan hệ giữa tốc độ và thời gian hoàn thành.

Với chạy trail, tôi cần quan tâm thêm đến độ cao tích lũy, độ khó địa hình, thời gian giới hạn của giải và việc phân phối sức. Chỉ nhìn pace trung bình sẽ không đủ.

Còn những buổi chạy để vận động, khám phá một thành phố mới hay thư giãn sau giờ làm việc, tôi không muốn dành toàn bộ thời gian để nhìn đồng hồ.

Tôi đã có dịp chạy bộ ở Đài Loan, Hàn Quốc, Gold Coast và Sydney. Những chuyến đi ấy khiến tôi càng thích việc kết hợp chạy bộ với quan sát, khám phá và tận hưởng không gian xung quanh.

Chẳng có lý do gì phải bỏ lỡ một khung cảnh đẹp chỉ vì đồng hồ vừa báo pace chậm hơn dự kiến.

Tất nhiên, đây là cách tôi nhìn nhận việc chạy bộ của mình, không phải nguyên tắc áp dụng cho mọi người.

Người mới chạy bộ có cần quan tâm pace ngay không?

Tôi nghĩ là chưa cần quá quan tâm.

Nếu bạn vừa bắt đầu tập luyện, những điều đáng ưu tiên hơn có thể là duy trì thói quen, tìm được thời gian vận động phù hợp, lựa chọn quãng đường an toàn và biết điều chỉnh khi cơ thể mệt.

Trong bài Dấu chân, tôi muốn chia sẻ cả những khái niệm kỹ thuật lẫn kinh nghiệm thực tế theo cách dễ hiểu, để người đọc có thêm thông tin chứ không cảm thấy phải chạy theo thành tích của ai khác.

Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo cách đi bộ xen kẽ chạy nhẹ, tăng dần thời gian chạy khi đã thích nghi và dành ngày nghỉ phù hợp.

Chương trình Couch to 5K của NHS Anh cũng sử dụng cách tiếp cận này, tập trung vào việc xây dựng khả năng chạy liên tục từng bước thay vì đặt áp lực tốc độ ngay từ đầu.

Khi đã quen hơn, bạn có thể bắt đầu theo dõi pace trung bình, pace từng kilomet và cách các chỉ số thay đổi theo quá trình tập luyện.

Biết pace để hiểu việc mình đang làm. Không phải để thêm một lý do gây áp lực cho bản thân.

Chạy vui trước, pace tính sau

Từ năm 2019 đến nay, chạy bộ đã đưa tôi đến nhiều giải chạy, những cung đường núi và cả những chuyến đi nước ngoài.

Tôi vẫn muốn tiếp tục tìm hiểu về kỹ thuật chạy, trang bị, cách tập luyện và những kiến thức giúp việc vận động phù hợp hơn.

Pace là một trong những thông số đáng biết. Nó giúp chúng ta tính thời gian, theo dõi tốc độ và hiểu thêm về quá trình tập luyện.

Nhưng đừng quên rằng có những buổi chạy không cần một thành tích mới.

Chỉ cần được ra ngoài, vận động một chút, nhìn ngắm phố phường hoặc gặp những người bạn có cùng sở thích cũng đã là một buổi sáng đáng vui.

Còn nếu hôm nay pace chậm hơn hôm qua?

Không sao cả.

Miễn là bạn vẫn cảm thấy việc chạy bộ phù hợp và mang lại niềm vui.

Chạy xong, làm ly cà phê. Thế cũng là một ngày đẹp rồi!

Nguồn tham khảo

• Strava – Pace/Speed: Cách hiển thị pace, speed, pace trung bình, pace theo từng đoạn và Grade Adjusted Pace.
• CDC – How to Measure Physical Activity Intensity: Cách đánh giá cường độ vận động và sử dụng talk test.
• NHS – Couch to 5K Running Plan: Chương trình chạy bộ dành cho người mới, cách tăng thời gian chạy và bố trí ngày nghỉ.

Bài viết chia sẻ kiến thức phổ thông và trải nghiệm cá nhân, không thay thế hướng dẫn tập luyện được cá nhân hóa hoặc tư vấn y tế khi cần thiết.