Thời gian chạy bộ

Thời gian chạy bộ có thể hiểu là khoảng thời gian dành cho một buổi chạy và cách thời lượng đó được phân bổ trong chương trình tập luyện.

Một câu hỏi rất thường gặp là:

Mỗi ngày nên chạy bao nhiêu phút?

Câu trả lời chính xác nhất là:

Tùy người.

Một người mới bắt đầu có thể thấy 20 phút chạy xen kẽ đi bộ đã đủ thử thách.

Một runner có nền tảng tốt có thể chạy easy 60 phút mà vẫn cảm thấy nhẹ nhàng.

Người đang tập marathon có thể có những buổi long run kéo dài nhiều giờ.

Ba trường hợp đều có thể hợp lý.

Vì vậy không nên lấy một con số duy nhất rồi áp dụng cho tất cả.

Thời lượng và cường độ phải được nhìn cùng nhau.

30 phút easy run khác hoàn toàn 30 phút interval.

Cùng thời gian.

Khác stress.

Một buổi chạy nhẹ dài hơn đôi khi tạo ít áp lực hơn một workout ngắn nhưng cường độ cao.

Đây là lý do chỉ ghi “hôm nay chạy 45 phút” vẫn chưa mô tả đầy đủ training load.

Người chạy còn cần biết:

Chạy loại gì?

Cường độ bao nhiêu?

Địa hình thế nào?

Thời tiết ra sao?

Và cơ thể đang phục hồi thế nào?

Người mới chạy thường nên bắt đầu bằng lượng vận động có thể kiểm soát được.

Không nhất thiết phải chạy liên tục ngay từ đầu.

Có thể kết hợp:

Đi bộ.

Chạy nhẹ.

Đi bộ.

Rồi chạy lại.

Ví dụ một buổi có thể gồm khoảng 20 đến 30 phút vận động kết hợp tùy khả năng.

Con số này chỉ là ví dụ để hình dung.

Không phải prescription bắt buộc.

Mục tiêu giai đoạn đầu là giúp cơ thể thích nghi với việc chạy đều đặn.

Không phải chứng minh mình có thể chịu đựng bao lâu.

Một người mới chạy được 15 phút nhưng tuần sau vẫn muốn mang giày chạy tiếp thường đang đi đúng hướng hơn người cố chạy 60 phút rồi đau và nghỉ nhiều tuần.

Easy Run thường chiếm phần đáng kể trong chương trình của nhiều runner.

Thời lượng easy run có thể rất khác tùy trình độ.

Có người chạy 30 phút.

Có người 45 phút.

Có người hơn một giờ.

Điều quan trọng hơn một con số cố định là effort phải phù hợp với mục tiêu easy.

Nếu một buổi dự kiến easy 45 phút nhưng từ phút 20 đã phải gồng để giữ pace thì cần xem lại tốc độ điều kiện hoặc mức phục hồi.

Recovery Run thường ngắn và nhẹ hơn những buổi chính.

Mục tiêu không phải tạo thêm một workout nặng.

Nó thường được sử dụng để bổ sung vận động nhẹ trong chương trình đã có tải.

Nếu recovery run khiến cơ thể mệt thêm đáng kể thì cần xem lại cách thực hiện.

Interval Workout thường không nên đánh giá chỉ bằng thời gian chạy nhanh.

Một buổi interval có thể gồm:

Warm-up.

Những đoạn chạy nhanh.

Recovery giữa các đoạn.

Cool-down.

Tổng thời gian có thể dài dù phần chạy cường độ cao chỉ chiếm một phần.

Đây là cấu trúc có chủ đích.

Không nên bỏ warm-up chỉ để buổi tập ngắn hơn.

Tempo hoặc Threshold Run cũng cần phân biệt thời lượng toàn buổi và thời lượng ở cường độ mục tiêu.

Ví dụ một workout 60 phút không có nghĩa phải chạy threshold liên tục 60 phút.

Programme có thể gồm warm-up một hoặc nhiều đoạn quality và cool-down.

Khi đọc giáo án cần hiểu phần nào đang được nói tới.

Long Run là trường hợp thời lượng đặc biệt quan trọng.

Một buổi long run không có cùng độ dài tuyệt đối với mọi runner.

10 km có thể là long run của người mới.

Với một marathon runner có nền tảng tốt nó lại có thể chỉ là một buổi easy thông thường.

Long run nên được hiểu tương đối trong bối cảnh tổng chương trình.

Không chỉ nhìn vào một con số kilomet.

Thời gian và khoảng cách cũng không hoàn toàn giống nhau.

Hai runner cùng chạy 10 km.

Một người hoàn thành trong 50 phút.

Người khác mất 90 phút.

Cùng khoảng cách.

Khác thời gian chịu tải.

Điều này đặc biệt quan trọng khi xây programme cho runner có tốc độ khác nhau.

Một giáo án chỉ dựa trên kilomet đôi khi khiến runner chậm phải dành thời gian vận động dài hơn rất nhiều runner nhanh.

Trong một số trường hợp lập kế hoạch theo time on feet có thể phù hợp hơn.

Điều này càng rõ với trail running.

10 km đường bằng và 10 km trail có 1000 mét elevation gain không phải cùng một workload.

Distance giống nhau.

Thời gian và effort có thể khác rất xa.

Vì vậy với trail cần xem:

Khoảng cách.

Elevation.

Địa hình.

Thời gian vận động.

Và intensity.

Tổng thời gian chạy trong tuần cũng quan trọng hơn việc chỉ nhìn từng buổi riêng lẻ.

Một người chạy:

30 phút.

30 phút.

40 phút.

và 60 phút cuối tuần

có tổng workload khác với người chỉ chạy một buổi 90 phút.

Distribution của training load ảnh hưởng khả năng phục hồi.

Không nên cố nhét toàn bộ thời gian tập của tuần vào một ngày chỉ vì các ngày khác bận.

Frequency và duration có liên hệ với nhau.

Nếu tăng số buổi trong tuần có thể cần điều chỉnh thời lượng từng buổi.

Nếu chỉ có ít ngày chạy mỗi tuần mỗi buổi có thể dài hơn.

Nhưng lại cần xem mục tiêu và khả năng thích nghi.

Không có công thức đơn giản kiểu:

Chạy càng nhiều phút càng khỏe.

Tới một mức nào đó thêm workload có thể mang lại lợi ích giảm dần trong khi nhu cầu phục hồi tiếp tục tăng.

Progression vì vậy nên được thực hiện dần.

Không nhất thiết mỗi tuần đều phải tăng thời lượng.

Có những tuần giữ nguyên.

Có tuần giảm tải.

Có tuần tăng một phần nhỏ.

Programme dài hạn không phải đường thẳng đi lên mãi.

Một quy tắc phổ biến trên Internet là 10 Percent Rule.

Nó thường được diễn giải rằng mileage không nên tăng quá 10 phần trăm mỗi tuần.

Không nên coi đây là một định luật sinh học.

Khả năng thích nghi phụ thuộc rất nhiều yếu tố.

Training history.

Cường độ.

Tuổi.

Recovery.

Địa hình.

Khối lượng trước đó.

Và tình trạng cá nhân.

10 phần trăm có thể là một heuristic tham khảo trong một số tình huống.

Nó không phải ranh giới an toàn tuyệt đối.

Tăng duration và intensity cùng lúc cũng cần thận trọng.

Nếu tuần này vừa tăng long run vừa thêm interval vừa tăng số buổi thì tổng stress có thể tăng nhiều hơn cảm giác ban đầu.

Một cách quản lý đơn giản là thay đổi từng yếu tố có kiểm soát.

Sau đó quan sát phản ứng của cơ thể.

RPE có thể giúp theo dõi.

RPE là mức gắng sức cảm nhận.

Một buổi 60 phút RPE 3 và một buổi 60 phút RPE 8 không tương đương.

Đây là một ví dụ cho thấy duration cần được đặt cạnh intensity.

Heart Rate cũng có thể hỗ trợ đánh giá effort.

Nhưng không nên dùng duy nhất một con số nhịp tim để quyết định toàn bộ duration.

Nhịp tim chịu ảnh hưởng bởi:

Nhiệt độ.

Độ ẩm.

Hydration.

Caffeine.

Stress.

Giấc ngủ.

Và nhiều yếu tố khác.

Nó là một tín hiệu.

Không phải toàn bộ bức tranh.

Thời tiết nóng có thể khiến cùng thời lượng chạy trở nên khó hơn.

45 phút trong thời tiết mát khác 45 phút trong điều kiện nóng ẩm.

Cơ thể phải dành thêm nguồn lực để điều hòa nhiệt.

Pace có thể cần giảm.

Hoặc duration cũng có thể cần điều chỉnh.

Không nên cố hoàn thành đúng thời gian bằng mọi giá nếu điều kiện môi trường thay đổi mạnh.

Chạy trên máy cũng có thể dùng thời gian thay vì distance để thiết kế buổi tập.

Ví dụ:

10 phút warm-up.

30 phút easy.

5 phút cool-down.

Đây là cách đơn giản để kiểm soát session mà không quá tập trung vào kilomet.

Chạy sáng hay chạy chiều là một câu hỏi khác.

Nó liên quan tới thời điểm trong ngày.

Tag Thời gian chạy bộ này không nên cố ôm luôn chủ đề đó.

Nếu muốn tìm hiểu chạy vào đầu ngày nên xem nhóm bài Chạy bộ buổi sáng.

Nếu muốn tìm hiểu chạy sau giờ làm hoặc cuối ngày nên xem Chạy bộ buổi chiều.

Ở đây câu hỏi chính là:

Mình nên dành bao nhiêu thời gian cho buổi chạy?

Thời gian tập có phù hợp với workload tổng thể không?

Người chạy bận rộn không nhất thiết phải có một giờ trống mới được chạy.

20 hoặc 30 phút vẫn là một buổi vận động.

Một trong những rào cản của việc tập luyện là suy nghĩ:

Không đủ một tiếng thì thôi.

Điều đó biến một ngày có thể vận động 25 phút thành một ngày không vận động.

Buổi chạy ngắn vẫn có thể có giá trị.

Đặc biệt nếu nó giúp duy trì consistency.

Nhưng ngắn không đồng nghĩa phải chạy thật nhanh.

Một buổi chỉ có 25 phút không nhất thiết phải biến thành interval để “tận dụng thời gian”.

Mục tiêu training vẫn quyết định intensity.

Có ngày 25 phút easy chính là buổi phù hợp nhất.

Thời gian khởi động cũng là một phần của session.

Người chạy thường chỉ tính phần kilomet chính rồi nghĩ warm-up là thời gian thừa.

Nhưng với workout nhanh warm-up có vai trò rõ ràng.

Tương tự cool-down có thể là khoảng chuyển dần về cường độ thấp hơn.

Khi lên lịch nên tính cả những phần này.

Một buổi “45 phút” thực tế có thể cần gần một giờ nếu cộng:

Thay đồ.

Warm-up.

Running.

Cool-down.

Tắm.

Đây là phần rất thực tế khi xây thói quen.

Programme tốt phải phù hợp với lịch thật.

Thời gian chạy và giấc ngủ cũng không nên cạnh tranh với nhau.

Nếu muốn thêm 45 phút running nhưng phải cắt 45 phút ngủ mỗi ngày thì trade-off cần được xem xét.

Recovery là một phần của training.

Không nên đạt mileage bằng cách liên tục thiếu ngủ.

Rest Day cũng là một phần của programme.

Không chạy hôm nay không có nghĩa programme bị hỏng.

Tổng workload và recovery mới quan trọng.

Người chạy có thể vận động nhẹ vào ngày nghỉ nếu phù hợp.

Nhưng không cần biến mọi ngày thành một workout chỉ để duy trì streak.

Running Streak có thể tạo động lực cho một số người.

Nhưng nó cũng có thể khiến người chạy bỏ qua nhu cầu nghỉ vì không muốn mất chuỗi.

Một con số trên app không nên có quyền lực lớn hơn tín hiệu của cơ thể.

Đau bất thường là tín hiệu cần chú ý.

Không nên hoàn thành đủ 60 phút chỉ vì programme ghi 60 phút nếu cơn đau đang tăng.

Dừng sớm đôi khi là quyết định tập luyện tốt.

Nếu đau cơ xương kéo dài tái diễn hoặc ảnh hưởng dáng chạy nên được đánh giá phù hợp.

Nếu xuất hiện đau ngực ngất khó thở bất thường hoặc triệu chứng đáng lo cần dừng hoạt động và tìm hỗ trợ y tế thích hợp.

Người tập cho 5K có thể cần cấu trúc khác người tập marathon.

Người chạy 5K có thể dành nhiều chú ý hơn cho một số workout nhanh.

Marathon training thường cần thêm aerobic volume và long run.

Ultra và trail còn đặt thêm yêu cầu về time on feet địa hình và dinh dưỡng.

Vì vậy câu hỏi:

Nên chạy bao lâu?

không thể tách khỏi câu hỏi:

Đang tập để làm gì?

Thời gian hoàn thành race cũng không nên dùng để đánh giá chất lượng người chạy.

Runner chạy marathon trong ba giờ và runner mất sáu giờ đều hoàn thành cùng khoảng cách.

Nhưng time on feet và trải nghiệm sinh lý khác nhau đáng kể.

Programme và chiến lược dinh dưỡng có thể cần điều chỉnh tương ứng.

Đây là lý do runner chậm không nên sao chép nguyên xi giáo án của elite runner chỉ bằng kilomet.

Tracking theo thời gian là một cách rất hữu ích cho người mới.

Ví dụ thay vì đặt mục tiêu:

Phải chạy 5 km.

có thể đặt:

Vận động 30 phút với effort dễ chịu.

Khoảng cách tự nhiên sẽ thay đổi khi fitness cải thiện.

Cùng 30 phút sau vài tháng có thể đi được xa hơn.

Đây cũng là một cách nhìn progress.

Không cần buổi nào cũng phá kỷ lục.

Thời lượng chạy không phải KPI duy nhất.

Một chương trình tốt còn phải xem:

Consistency.

Intensity.

Recovery.

Sleep.

Injury status.

Performance.

Và cảm nhận tổng thể.

Chạy 10 giờ mỗi tuần không tự động tốt hơn chạy 5 giờ nếu người chạy không thể phục hồi.

Nhiều hơn chỉ có ý nghĩa khi cơ thể có thể hấp thụ workload.

Một cách đơn giản để chọn thời gian chạy là hỏi:

Mục tiêu của buổi hôm nay là gì?

Fitness hiện tại cho phép bao nhiêu?

Buổi hôm qua đã nặng đến đâu?

Ngày mai có workout gì?

Mình có đủ thời gian phục hồi không?

Điều kiện thời tiết thế nào?

Sau đó mới chọn duration.

Không nên làm ngược lại:

Hôm nay có đúng một giờ nên phải chạy đủ một giờ.

Training plan phục vụ cơ thể.

Cơ thể không phục vụ đồng hồ.

Nếu chỉ nhớ một điều về thời gian chạy bộ thì nên nhớ:

Không cần chạy lâu nhất có thể. Cần chạy đủ để tạo stimulus rồi còn phục hồi được cho lần chạy tiếp theo.

Tag Thời gian chạy bộ tổng hợp các bài viết và kinh nghiệm về thời lượng chạy time on feet easy run long run thời gian tập mỗi tuần cường độ phục hồi và cách lựa chọn thời gian chạy phù hợp với mục tiêu và thể lực.